aug31
MAF? Best wel!
Toeval bestaat niet. En het is dan ook zeker geen toeval dat, precies op het moment dat ik mijn voortgang op hardloopgebied eens grondig moest evalueren, in de Facebook-groep van ChiRunning-instructeurs opeens het werk van Philip Maffetone aan de orde kwam. Sterker nog: er werd een aparte groep voor opgericht en een collega-instructeur heeft mij daar zomaar lid van gemaakt. Dan kun je er niet meer omheen.
Ik zit op dit moment in een fase dat ik weinig vooruitgang boek met hardlopen. Ik lijk een beetje te blijven steken op 4-5 uur hardlopen, misschien 6 en daarna is het op. Tijdens de 24 uur van Steenbergen heb ik wel langer gelopen (14 uur), maar in de training krijg ik dat niet voor elkaar. Ik heb niet echt ergens last van, alles voelt prima aan, maar de vermoeidheid slaat gewoon te vroeg toe. Dat kan een mentale kwestie zijn, het kan met voeding te maken hebben, het kan zijn dat ik toch niet op de juiste wijze train. Of alle drie.
Naar aanleiding van de Facebook-groep hebben we als ChiCoaching “The big book of endurance training and racing” aangeschaft. Een “big book” is het zeker, meer dan 500 pagina’s, vol met informatie over aerobe basistraining, verschillende typen verbranding, zelftests, voeding en nutriënten, de werking van je brein, et cetera. Maffetone beschrijft zijn methode als holistisch en alles sluit dan ook bijzonder goed aan bij het gedachtegoed van ChiRunning. Ik heb het boek nog lang niet uit, maar ik heb er genoeg in gelezen om een paar beslissingen te nemen: 1) ik ga weer opnieuw de puntjes op de i zetten voor wat betreft voeding, en 2) ik ga 3 maanden aerobe basistraining doen volgens de methode Maffetone.
Deze methode gaat ervan uit, dat je je aerobe vermogen moet opbouwen door eerst een periode langzaam te trainen. En met langzaam bedoel ik dan echt langzaam. De maximale hartslag waarmee je mag trainen bedraagt 180 minus je leeftijd, en dan plus of min een aantal slagen op basis van diverse individuele kenmerken. Dit is geen exacte wetenschap, maar Maffetone beweert dat dit in het algemeen een heel goede schatting oplevert. Door op deze intensiteit te trainen, ontwikkel je je aerobe vermogen en eveneens je vermogen om meer vetten en minder koolhydraten te verbranden. Dat laatste is natuurlijk vooral voor lange-afstandsatleten een leuke bonus. Door een goed ontwikkeld aeroob vermogen ben je op gegeven moment ook in staat om sneller te worden.
Om te zien hoe je ervoor staat, kun je de MAF-test doen: je loopt een bepaalde afstand, bijvoorbeeld 5 kilometer, waarbij je niet boven je maximale berekende hartslag uit mag komen, en je neemt je tijd op. De eerste keer zal dit een teleurstellend langzame tijd zijn. Daar moet je tegen kunnen. Na een maand trainen (minstens 4 keer per week), doe je de test opnieuw. Als het goed is, loop je dan met diezelfde lage hartslag de afstand in een iets kortere tijd. Iedere maand doe je de test en over een langere periode zul je dan een significante verbetering zien. Maffetone heeft voorbeelden van atleten die op die manier hun oude tijden weer lopen, maar dan met 25 hartslagen per minuut minder. Of die na maanden van deze aerobe basistraining een pr op de 5 kilometer lopen.
Deze maand heb ik nog een paar evenementjes op het programma staan, maar vanaf 2 oktober ga ik drie maanden deze methode volgen. Ik ben erg benieuwd. Ik loop immers in het algemeen al behoorlijk langzaam. Maar loop ik wel langzaam genoeg? Of liever gezegd: is de intensiteit niet toch nog te hoog? Ik denk dat het laatste misschien het geval is. Ik blijf alle trainingen doen die ik al deed (baantrainingen, korte loopjes, lange duurlopen), maar alles op deze lage intensiteit. Wie weet gaan die drie maanden mij uit mijn impasse helpen en kan ik het volgend voorjaar weer verbetering tegemoet zien. Ik houd jullie zeker op de hoogte.
berichten
heel interessant, ik ben benieuwd naar je bevindingen.
Ik ben ook heel benieuwd. Het vergt wel wat geduld voordat je resultaten kunt verwachten, maar als het goed gaat, is dat het dubbel en dwars waard. Ik zal het dan ook gaan toepassen in trainingsprogramma's die ik voor cursisten maak. Maar.... eerst zelf uittesten.
naar uit te horen over je maffetone vooruitgang!
Hi Sarah! Ik ga er zeker over rapporteren. Jij bent al bezig en het bevalt je goed, zag ik.
Leuke en interessante blog, maar 180 - leeftijd is bij mij al zo'n beetje rustig wandelen en dan hoop je ondertussen dat er niet een onbekende loslopende hond met je mee gaat rennen.
Maar ik ben wel reuze benieuwd of het bij je gaat werken.
Precies, maar gelukkig mag ik er weer een paar slagen bij optellen omdat ik al lang blessurevrij en regelmatig train. Maar als je die fase doorkomt, dan heb je enorm veel gewonnen!
Toevallig was ik het ook tegengekomen op de website van naturalrunningcenter.com Een site van de winkels voor natural runningschoenen van Dr. Marc Cucuzella ( ook ChiRunning instructeur) Ik ben er meteen mee aan de slag gegaan, is volgens mij een hele gedegen trauiningswijze. Mijn doel is niet de 24 uur wel wil ik de bijna 200 km van de ronde van de MontBlanc over een jaar lopen. ( Start en finish in Chamonix)
Ik had er wel eerder van gehoord, maar was een beetje sceptisch. Niet zozeer over het langzaam trainen om een aerobe basis op te bouwen (er zijn meer methoden die dit propageren, zoals Hadd en Parker), maar vanwege de formule 180-leeftijd. Maar omdat ik nu op een "plateau" zit, ben ik toch eens achter mijn oren gaan krabben. Is dat de UTMB die je bedoelt? Dat is nog eens een mooie uitdaging. Wie weet ooit ook eens voor mij....
Ja, UTMB. Ik heb inmiddels voldoende 'punten' om me in te schrijven maar door de wond aan mijn voet heb ik in deze zomer de twee trails die ik als een soort van 'adaptatie-trainingen' had willen doen, niet kunnen doen. Over een maand begin ik weer met opbouwen om dan vanaf januari weer actief te kunnen zijn in de Franse bergen. Iedere maand 1 is dan de opzet.. .
Klinkt allemaal heel interessant. Ik ben dus ook benieuwd naar het effect op jou. Misschien kan je er nog een kuur sportvasten bij doen. Daar was George Kerkhoven erg over te twitteren.
Ik heb wel gedacht over sportvasten, maar ik wil eigenlijk niet verder afvallen (dat schijnen de meeste sportvasters wel te doen). Ik krijg al genoeg opmerkingen over mijn afgetrainde uiterlijk.
Wel heb ik de verhouding koolhydraten/vetten/eiwitten in mijn voeding veranderd en ga wat dat betreft weer opnieuw de puntjes op de i zetten. Ik neem vrijwel geen gewone suikers meer.
Ha Marion, veel succes. Ik volg met belangstelling je ervaringen.
Ik heb een aparte pagina op dit weblog aangemaakt voor mijn vorderingen (zie bovenaan), zodat ik er niet elke keer een blogpost aan hoef te wijden. Maar af en toe zal ik er zeker ook over bloggen!
Interessant! Ook toevallig want ik heb het boek ook in huis. Moet nog alles uitpuzzelen. Heb dit jaar veel te veel loopjes gedaan, terwijl ik juist zo graag langere duurlopen doe. Schotland en de UK straks in de winter is weer een prima moment om dat allemaal te gaan uitproberen. Ik merkte al dat ik met schema van Steffny (toch ook voorstander van bijvoorbeeld 60 en 120 minuten loopjes voor een snellere 10 km) beter uitkom dan met de schema's van Klaas Lok (vooral soort interval op souplesse). Maar ik ben nog láng zo ver niet als jij met de afstanden! Maar oefening baart kunst en ik ben nooit te oud om te leren! Moet alleen nog leren dat trainingen gewoon tijd nodig hebben en dat je moet denken in máánden en niet in weken. Maar dat komt ook allemaal (nog) wel. Over een week een HM in de UK en daarna weer even pas op de plaats en nadenken over het vervolg. Ga jouw blogjes in de gaten houden want ik ben erg benieuwd.
Pingback: Ademhaling en vetverbranding « Marion loopt Chi