Ik ben gek op heuvels. Alleen maar plat is... tja, zo plat. Gelukkig hebben we hier de duinen, zodat ik bijna nooit echt plat hoef te lopen. Omdat je je aanpast aan het terrein, wissel je continu enigszins in je beweging en dat is fijn voor de afwisseling. Je kunt van heuvels ook een specifieke trainingsvorm maken, die perfect is als variatie op vlak trainen.

De klassieke vorm van heuveltraining is zo hard mogelijk een heuvel oprennen, rustig aan weer naar beneden dribbelen en dit een aantal malen herhalen. Net zolang tot je niet meer kunt, omdat je totaal verzuurd bent. Een pittige training met de volgende dag meestal spierpijn. Dit is de “power running” variant van heuveltraining en je traint dan ook voornamelijk kracht.

Als ChiRunners vatten we heuveltraining net iets anders op. Ook wij gaan dan diverse keren een heuvel op, maar we doen dat dan zoveel mogelijk op techniek. En dat is niet per se zo hard als je kunt, maar eerder op de snelheid die mogelijk is gegeven je huidige beheersing van de techniek. Ook daar wordt je wel moe van, maar je bent niet verzuurd en de volgende dag heb je geen spierpijn. Als je dit soort trainingen regelmatig doet, kun je steeds makkelijker en sneller een heuvel op zonder te verzuren. Je traint techniek en uithoudingsvermogen.

Nu ik met mijn Maffetone-programma bezig ben, probeer ik heuvels vooral te nemen zonder mijn hartslag te verhogen. Dat lukt natuurlijk niet helemaal, maar wel steeds beter! Moest ik een maand geleden iedere heuvel bij ons in de duinen van begin tot eind wandelen om mijn MAF-grens niet te overschrijden, nu kan ik soms zonder of met slechts een paar kleine stukjes wandelen omhoog. Ik doe dat dan wel zoveel mogelijk op gevoel. De uitdaging is om zonder op mijn hartslagmeter te kijken de genadeloze piepjes vóór te zijn of in ieder geval zo lang mogelijk uit te stellen. En dat is eigenlijk wel een leuke bezigheid.

Maar er is meer mogelijk. Omdat ik inmiddels zo goed ben in het binnen mijn MAF-zone blijven, ben ik toe aan weer een andere variant van de heuveltraining, die tegenovergesteld is aan de klassieke vorm die ik als eerste beschreef. Je gaat daarbij niet hardlopend omhoog en dribbelend omlaag, maar precies andersom. De clou van deze heuveltraining zit hem namelijk in de afdaling: het is de bedoeling dat je een lange, geleidelijke heuvel in een vrij hoog tempo, maar wel binnen de MAF-zone, naar beneden loopt. Omhoog dribbelen of wandelen (uiteraard ook niet boven de MAF-grens) en dan herhalen. Maffetone raadt deze vorm van heuveltraining aan om ook eens met een hoger bewegingstempo te lopen zonder uit je zone te gaan. Voor ChiRunners is dat uiteraard niet de reden: wij lopen immers ook hele langzame tempo’s met een hoog bewegingsritme (pasfrequentie 180). Maar er zijn ook andere voordelen aan deze vorm van heuveltraining. De belangrijkste zijn voor mij: 1) het gevoel van snelheid weer eens te hebben, en 2) weer eens met een grotere bewegingsuitslag te lopen (in plaats van al die kleine pasjes). Daarnaast is het natuurlijk 3) een uitgelezen kans om de geleidelijke heuvelaf-techniek te oefenen. Deze nieuwe optie is daarom een prima toevoeging aan mijn trainingsprogramma.

Heb je geen natuurlijke heuvels in de buurt, niet getreurd. Er zijn genoeg kunstmatige heuvels in ons landje te vinden: dijken, bruggen, viaducten. Allemaal geschikt voor een of meer van de bovenstaande vormen van heuveltraining. Maar denk goed aan je techniek, want je wilt je knieën en achillespezen wel heel houden! Als je de ChiRunning-heuveltechniek goed toepast, is dat geen probleem. Genieten dus maar!