Deze keer een blogje op verzoek. Mij is gevraagd iets te schrijven over hoe nu verder als je de techniek aardig onder de knie begint te krijgen en je eigenlijk wel wat meer wilt. En aangezien ik al eens eerder een blog heb geschreven met de titel Trainen met ChiRunning (1), is dit een mooie aanleiding om nu Trainen met ChiRunning (2) te schrijven.

Stel, je bent al een poosje met ChiRunning bezig. Je hebt alle adviezen opgevolgd, hebt veel geoefend op een laag tempo en hebt ook de afstanden nog enigsizins beperkt gehouden. Je hebt het gevoel dat je eigenlijk wel toe bent aan iets langer, iets sneller, iets vaker, of welke vorm van “meer” dan ook. Hoe doe je dat dan? Doe je dat als ieder ander of gelden er voor ChiRunners andere regels? Er zijn een paar overeenkomsten en een paar verschillen met hoe er normaal gesproken tegenaan wordt gekeken.

Het is altijd belangrijk, of je nu aan ChiRunning doet of niet, dat je uitbreidingen in tijd, afstand of snelheid, geleidelijk doet. Je moet je lichaam de kans geven om zich aan te passen aan een hogere belasting. Want hoe je het ook wendt of keert, langer, verder en sneller betekent ook voor ChiRunners meer belasting. Het principe van de geleidelijke vooruitgang is hier van belang en van nog meer belang is het om daarbij goed te voelen wat een uitbreiding met je doet. Body Sensing is een sleutelvaardigheid bij ChiRunning en die moet je goed toepassen.

Als het gaat om opbouwen, dan hanteren we de algemene regel van niet meer dan 2 uitbreidingen per week. Een uitbreiding kan zijn: een keer extra lopen in de week, enkele kilometers (niet meer dan 10%) toevoegen aan je lange duurloop, een intervaltraining doen in plaats van een gewone duurloop, extra intervallen toevoegen aan je gebruikelijke intervaltraining, enzovoorts.

Je doet niet meer dan 2 uitbreidingen per week, maar dat wil niet zeggen dat je iedere week 2 uitbreidingen moet doen! Je breidt pas uit, als je voelt dat je daaraan toe bent (alweer Body Sensing, dus). Als dat een paar weken duurt, dan is dat zo. Geduld is ook hier weer een schone zaak.

Wat anders is voor ChiRunners is het feit dat je nooit meer een training doet zonder aandacht voor de techniek. In al je trainingen, van lange duurloop tot heuvelloop tot intervaltraining, is er aandacht voor de techniek. Je kunt hiervoor een schema nemen van ChiRunning of je kunt je eigen techniekaandachtspunten hanteren. Elke keer neem je één of twee aandachtspunten die je de hele training door hanteert, of je wisselt een langere reeks van aandachtspunten af.

Wat ook anders is: je gaat niet “blind” voor een bepaalde tijd of afstand per interval of training, maar je laat het afhangen van wat je technisch netjes kunt volhouden. Raak je je techniek helemaal kwijt, dan stop je of ga je langzamer. Doorlopen met een slechte techniek is zinloos en leidt nergens toe (behalve blessures). Maar omdat je telkens, iedere training weer, op techniek traint, komt vanzelf het moment dat je je gewenste afstand of tijd wel kunt halen met een goede techniek. En dan ben je weer toe aan een nieuwe uitbreiding. Als je dat wilt natuurlijk.

Ten slotte is er een groot verschil in hersteltijd die nodig is tussen trainingen. ChiRunners belasten hun spieren, pezen en gewrichten veel minder dan andere lopers en kunnen daardoor met minder hersteltijd toe. Je kunt vaker trainen: als je je aan de voorgaande regel hebt gehouden, kun je ook de dag na een pittige baantraining lekker gaan lopen. Het is wel aan te raden de dag na een pittige training, een rustige training in te plannen. Beter geen heuveltraining na een intervaltraining, bijvoorbeeld. Maar als je wilt, kun je na verloop van tijd iedere dag trainen (alhoewel Danny aanraadt om één rustdag per week in te lassen).

Hoe je uiteindelijk verder gaat na de basisperiode van het aanleren van ChiRunning, hangt af van de doelen die je kiest en de plaats die je hardlopen wilt laten innemen in je leven. Dat is voor iedereen anders. Je kunt op basis van een paar eenvoudige regels een leuk en afwisselend trainingsschema opstellen, waarmee je zowel je techniek als je conditie traint. Een volgende keer zal ik iets meer schrijven over de verschillende trainingsbouwstenen die je kunt toepassen. Dat wordt dan Trainen met ChiRunning (3).