Nogal eens krijg ik de vraag: wat betekent het voor je training als je aan ChiRunning doet? Kun je nog wel een normaal trainingsschema volgen? Al eerder heb ik blogjes geschreven over het belang van langzame basistraining (en later nog meer over de Maffetone-methode) en over hoe je vervolgens kunt opbouwen. Ook heb ik een blog gewijd aan heuveltraining en wedstrijdspecifieke training. Verschillende onderdelen en bouwstenen van een trainingsprogramma zijn de revue dus al eens gepasseerd. Ja, je kunt met ChiRunning een trainingsschema volgen, zelfs een vrij normaal trainingsschema. Alleen zul je als ChiRunner altijd de techniek voorop stellen. Daardoor verbeter je met je trainingen niet alleen je basisconditie en uithoudingsvermogen, maar ook je techniek. Dit betekent dat je een paar dingen een beetje anders zult doen.

Een belangrijke trainingsvorm bij ChiRunning zijn de techniekintervallen (zie dit artikel). Dit is een vorm van intervaltraining waarbij je gedurende een bepaalde tijd of afstand specifiek aandacht hebt voor één of meer aspecten van de techniek. De snelheid is daarbij totaal niet van belang, het gaat puur om de aandacht voor de techniek.

Daarnaast kennen we ook snelheidsintervallen. In dat geval speelt snelheid wel een rol, zij het dat ook hier de techniek het belangrijkste blijft. Je kunt deze intervallen aan je training toevoegen als je de techniek al behoorlijk beheerst en je makkelijk op een echt ontspannen manier kunt versnellen. Het tempo waarin je loopt, kun je op verschillende manieren aanduiden. In ChiRunning wordt wel gewerkt met “versnellingen”:

• 1^e versnelling: warming-up tempo, joggen, ruimschoots aeroob
• 2^e versnelling: duurlooptempo, nog steeds aeroob, praten kan makkelijk
• 3^e versnelling: wedstrijdtempo, tegen de aerobe/anaerobe drempel, praten is lastiger
• 4^e versnelling: sprinttempo, anaeroob, houd je maar heel kort vol

Een andere manier om het tempo te bepalen is de “PRE” ofwel Perceived Rate of Exertion, die meestal wordt uitgedrukt op een schaal van 1 (heel laag) tot 10 (maximaal). Ten slotte kun je natuurlijk met hartslagzones werken. In het algemeen gebruiken we de allerhoogste inspanningsniveus (4^e versnelling, PRE boven de 8 en de allerhoogste hartslagzone) niet in onze programma’s, maar uiteraard behoort dat wel tot de mogelijkheden.

Nu is snel lopen iets dat je moet leren. Het is dus verstandig om niet meteen hele lange intervallen op een relatief hoog tempo te gaan doen, ook al zou je het qua conditie misschien wel aankunnen. Verstandiger is het om het rustig op te bouwen en de techniek waarmee je op een ontspannen manier sneller kunt lopen geleidelijk aan te ontwikkelen.

De mogelijkheden voor intervallen zijn eindeloos: kort, lang, vast, wisselend, intensief, extensief, veel, weinig. Het verschil tussen ChiRunning-intervallen en “gewone” intervallen zit in de aandacht voor techniek. Bij ChiRunning neem je voor ieder interval één of twee aandachtspunten om mee bezig te zijn. Telkens weer houd je je aandacht bij die aspecten die je hebt gekozen. Als je voorbeelden nodig hebt: hier vind je een lijst met dubbele aandachtspunten.

Een vraag is altijd: hoeveel intervallen moet ik doen? Dat hangt natuurlijk af van de lengte en intensiteit, je conditie op dat moment, je doel en niet te vergeten je techniek. Er is één duidelijk moment dat de intervaltraining afgelopen is en dat is als je je snelheid niet meer met een goede techniek kunt vasthouden. Op het moment dat je gaat forceren, harken, of ploeteren, kun je het beste gewoon stoppen en lekker gaan uitlopen.

Naast de techniekintervallen, snelheidsintervallen, duurlopen en heuveltraining zijn er natuurlijk nog andere leuke trainingsvormen. Een volgende keer zal ik die eens nader onder de loep nemen. Trainen hoeft echt niet saai te zijn!

tags: ChiRunning | Hardlopen | Looptechniek | Training