Voeten als steunzolen

In een artikel van het Radboud UMC werden de voeten van Afrikanen vergeleken met de voeten van Nederlanders: Afrikaan loopt op natuurlijke steunzool. Het blijkt dat in Westerse landen veel meer voetklachten voorkomen dan in Afrikaanse landen. Er worden verschillen geconstateerd in de bouw van de voet en in de techniek van de afwikkeling. Afrikanen hebben plattere voeten dan Nederlanders en in de afwikkeling verdelen ze de druk anders over midden- en voorvoet: Afrikanen blijven langer op de middenvoet en minder lang op de voorvoet dan Nederlanders. Al met al wordt de druk over een groter oppervlakte verdeeld. De conclusie van het onderzoek is dat Afrikanen als het ware ingebouwde steunzolen hebben. Met steunzolen wordt het voetoppervlak namelijk ook groter gemaakt. Steunzolen worden daarom gezien als de aangewezen oplossing voor voetklachten bij Nederlanders.

Tot zover het artikel. Wat kunnen we hiervan leren? Dat er verschillen zijn in bouw tussen Afrikanen en Nederlanders is ongetwijfeld waar en dat gaat over meer dan alleen de voeten. Maar wil dat zeggen dat Nederlanders genetisch zo gemankeerd zijn dat de enige oplossing voor hun voetklachten bestaat uit steunzolen? Waar het artikel totaal aan voorbij gaat, is het feit dat Nederlanders vanaf het moment dat ze leren lopen schoenen aan krijgen, het liefst lekker stevige stappers met een goed voetbed. Dat doet iets met je voeten: ze worden in een bepaalde vorm gedwongen en worden tegelijkertijd verzwakt door de ondersteuning die ze krijgen. Vrijwel alle Nederlanders lopen hele dagen met een hakverhoging onder de hiel, zowel mannen als vrouwen. Een echt platte schoen is in het “normale” segment niet te krijgen. Dit betekent dat de druk bij vrijwel iedereen te veel naar de voorvoet wordt verlegd. Afrikanen lopen nog vaak op blote voeten of zeer minimalistisch schoeisel (zoals slippers). De vraag is wat er gebeurt nu de welvaart toeneemt en steeds meer Afrikanen in de steden op schoenen lopen: krijgen ze dan ook meer voetklachten? Ik denk eigenlijk van wel.

Ik weet dat individuele gevallen geen wetenschappelijke waarde hebben, maar ik wil hier toch mijn eigen voorbeeld nog eens aanhalen. Ik heb heel erg holle voeten (totaal in overeenstemming van wat in het artikel staat) en mijn voorvoeten zijn door jarenlang op hakken lopen flink doorgezakt. Ik had op gegeven moment altijd pijn in mijn voeten en ook altijd vervelende eeltvorming in het midden onder de voorvoet. Ik kreeg zelfs plantair fasciitis. Volgens de fysiotherapeut en de podoloog zou ik de rest van mijn leven steunzolen moeten dragen en hardlopen was al helemaal niet aan te raden met dit soort voeten. Het is echter heel anders gegaan. Ik heb namelijk zowel mijn schoeisel als mijn looptechniek aangepast. Mijn schoenen zijn steeds minimalistischer geworden, met steeds minder ondersteuning, demping en correctie. Als je vaker mijn blogs leest, weet je dat ik inmiddels zeer lange afstanden op FiveFingers loop.

Tegelijkertijd heb ik mijn looptechniek aangepast met ChiRunning en, uiteraard, ChiWalking. Ik heb daarmee geleerd om mijn voorvoeten in de afwikkeling veel minder te belasten dan ik voorheen deed. Het beter verdelen van de druk over de voetzool: je kunt het leren. Geen of slechts minimale hakverhoging helpt daarbij enorm. Ik ben blij dat ik deze weg ben gegaan, want ik kan nu ongehinderd lange afstanden wandelen en hardlopen, zonder steunzolen. Natuurlijk heb ik nog steeds holle voeten met een doorgezakte voorvoet, maar ze zijn een stuk sterker geworden en ik kan de belasting goed verdelen. Dat gaat inmiddels vanzelf goed.

Ik raad iedereen met voetklachten dan ook aan om eerst te kijken of een verandering van schoeisel en een verbetering van looptechniek helpt. Steunzolen zijn niet de eerste en enige optie. Ikzelf zie steunzolen als iets dat je toepast er echt aanwijzingen zijn dat er meer aan de hand is dan een verkeerde belasting van je voeten. Voor de meesten van ons geldt dat (gelukkig) niet.

Luisteren naar je lichaam

Er wordt altijd gezegd dat je moet luisteren naar je lichaam, maar wat is dat nu precies? Hoe doe je dat? Bij ChiRunning noemen we luisteren naar je lichaam “Body Sensing”. Het gaat erom dat je zo neutraal mogelijk waarneemt wat er gebeurt in je lichaam. Op basis van deze waarneming kun je beslissingen nemen over wat je moet doen. Moet je iets veranderen in je techniek, moet je iets langzamer, mag je iets sneller, kun je nog wat beter hellen of nog iets meer ontspannen, moet je misschien stoppen en rust nemen? Vervolgens neem je waar wat de verandering teweeg brengt in je lichaam. Of je constateert dat het prima gaat en verandert helemaal niets, maar ook dan moet je toch weer even voelen of alles nog steeds goed gaat. Klinkt makkelijk, toch?

Dat zou het zijn, als niet telkens dat hoofd er tussendoor kwam met allerlei gedachten over wat je eigenlijk zou moeten of willen doen: je wilt harder, of sneller, of je hebt geen zin en wil stoppen. Soms komt je hoofd met totaal ongerelateerde dingen aanzetten, zoals boodschappen of werk. En wat dacht je van de muziek die veel hardlopers op hun oren hebben? Die muziek moet ze door hun training heen slepen, maar helpt helemaal niet om echt goed naar je lichaam te luisteren.

Ook ik heb dat “Body Sensing” echt moeten leren. Vroeger, wat ik ook wel BC noem (Before ChiRunning), kon ik mezelf heel makkelijk een blessure lopen en ik deed dat dan ook met enige regelmaat. Die blessure kwam dan naar mijn gevoel volkomen uit de lucht vallen, “het schoot er zomaar in”. Maar feitelijk was die blessure natuurlijk allang latent aanwezig, alleen ik voelde dat niet. Ik negeerde de signalen van mijn lichaam, omdat ik te gericht was op de resultaten. Ik wilde een bepaalde afstand of snelheid lopen en deed dat dan ook. Vermoeidheid, stijve kuiten, zere voeten, ik liep er maar al te vaak gewoon doorheen, met alle gevolgen van dien.

Toen ik met ChiRunning begon, was het dus even wennen: het is best een uitdaging om je aandacht te houden bij wat je doet. Om dat voor elkaar te krijgen, werken we bij ChiRunning met aandachtspunten. We hebben er een hele trits, van ons kruintje tot aan onze tenen. Aan de hand van je eigen uitgangssituatie kies je de aandachtspunten die je belangrijk vindt en vervolgens probeer je telkens één minuut lang je aandacht bij één van die punten te houden. Eéntje maar, en ook maar één minuut. In de praktijk is dat voor de meeste mensen al een hele klus. Vaak ben je voor de minuut om is alweer afgedwaald met je gedachten. Maar dat geeft niet, je zorgt ervoor dat je horloge gewoon iedere minuut een seintje geeft, zodat je opnieuw kunt beginnen. Je kunt dan hetzelfde aandachtspunt nemen, of een ander aandachtspunt, of je gunt jezelf een minuutje pauze. Op deze manier een hardlooptraining afwerken is tegelijkertijd een aandachtstraining. Als je dit veel doet, wordt het steeds gemakkelijker je aandacht te houden bij wat je doet. Tot het op gegeven moment een gewoonte wordt en het veel meer vanzelf gaat. En dan wéét je wanneer je iets niet goed doet en wanneer er een blessure of overtraining op de loer ligt, zodat je de juiste maatregelen kunt nemen.

Soms vragen mensen zich af of al dit gedenk niet in de weg zit van lekker ontspannen je hoofd leeg lopen. Het grappige is, dat het uiteindelijk juist makkelijker wordt om je hoofd leeg te maken. Hoe meer je in het hier en nu kunt blijven, en hoe beter je niet ter zake doende gedachten uit je hoofd kunt bannen, hoe meer ontspannen het hardlopen wordt. Ik geef toe: in het begin, als lichaam en geest nog best ver van elkaar verwijderd zijn, is het een hoop denkwerk, maar na verloop van tijd komen lichaam en geest dichter bij elkaar en wordt het steeds minder denken en steeds meer voelen. En zo is ook luisteren naar je lichaam een vaardigheid die je gewoon kunt leren, net zoals alle andere dingen.

Verbeter je hardlopen, begin bij jezelf

Voordat ik aan ChiRunning begon, had ik enorm vaak blessures. Meestal kuitblessures, maar ook had ik altijd pijnlijke achillespezen. Na het hardlopen deed ik altijd ijs op beide achillespezen. Ik dacht toen overigens dat dat normaal was, iets dat gewoon bij hardlopen hoort. De ergste blessure die ik gehad heb, was plantair fasciitis, een ontsteking van de peesplaat onder de voet. Ik heb in de loop van de tijd verschillende fysiotherapeuten gehad, immer op zoek naar die ultieme therapeut die me van mijn problemen kon afhelpen. De laatste fysiotherapeut die ik heb bezocht (in de periode 2003-2004!) zei tegen mij: “Mevrouw Meesters, met die Moeilijke Voeten van u moet u eigenlijk helemaal niet hardlopen. Ga toch iets anders doen, bloemschikken of zo. Maar, als u het dan per se wilt, dan kan ik u wel behandelen en ik weet ook nog een goede orthopedisch schoenmaker voor stevige steunzolen.” Dit is geen grapje, hij sprak mij echt altijd met Mevrouw Meesters aan.

Vervolgens heb ik enorm veel tijd, geld en energie besteed aan behandelingen, trainingstherapie en het laten aanmeten van dure steunzolen. Volgens de (overigens gerenommeerde) steunzolenman moesten mijn schoenen met zolen zo stevig worden dat ze niet meer konden buigen. Dat was goed voor mijn Moeilijke Voeten. Met die “plankjes” moest ik dan op mijn hakken landen en afrollen over de voorvoet. De hele voetholte werd opgevuld, zodat het aanvoelde alsof ik met twee tennisballen in mijn schoenen liep. Het zal duidelijk zijn dat dit allemaal niet hielp. In tegendeel, ik blesseerde mezelf steeds meer en ik begon te denken dat de fysiotherapeut toch gelijk had: misschien waren mijn voeten wel te slecht en moest ik maar stoppen met lopen. Gelukkig heb ik me daar niet bij neergelegd (eigenwijs als ik ben).

Het breekpunt kwam toen ik tijdens de Berenloop op Terschelling, mijn lievelingsmarathon, op het 18 kilometerpunt moest uitstappen met, alweer, een kuitblessure. Wat was dat zuur! Uitstappen met een blessure en dan ook nog op Terschelling! Maar als de nood het hoogst is, is de redding nabij. Dit dieptepunt in mijn hardloopcarrière heeft me uiteindelijk ertoe gebracht om te gaan zoeken naar een echte oplossing. Zo kon het immers niet verder? Het was òf stoppen met lopen, òf iets fundamenteels veranderen. En jawel, al zwervende op het internet vond ik ChiRunning. In 2004 waren net het eerste boek en de eerste dvd verschenen. Het was toen zo nieuw, dat Danny Dreyer standaard alle verkochte boeken signeerde! Bij ChiRunning zoek je de oplossing van je loopblessures niet in eerste instantie in externe zaken als ingewikkelde schoenen en steunzolen die de imperfecties van jouw lichaam moeten compenseren, maar zoek je de oplossing bij jezelf. Je eigen lichaam is (in het algemeen) goed genoeg, je moet alleen leren het op de juiste manier te gebruiken. Inmiddels loop ik vele plezierige kilometers blessurevrij op minimale vijfvingerschoentjes, zonder ondersteuning, zonder correctie, zonder demping. En dat met mijn Moeilijke Voeten. Hoezo moeilijk?

De moraal van dit verhaal: ga bij blessures er niet zonder meer vanuit dat je externe hulpmiddelen nodig hebt, maar zoek de oplossing eerst en vooral bij jezelf!

Een minicollege waarover eigenlijk?

Afgelopen weekend werden we door de Volkskrant getrakteerd op een “minicollege” over hardlooptechniek door sportarts Steef Bredeweg. Samenvatting in één zin: de voetlanding maakt niet uit voor blessures, dus je hoeft je niet bezig te houden met looptechniek, tenzij je een topsporter bent (waarom is onduidelijk).

Hardlooptechniek is allemaal onzin, of niet?

Volgens Bredeweg is er geen enkel wetenschappelijk onderzoek dat aantoont dat hardlooptechniek helpt om blessures te voorkomen. Hij zegt dat er slechts twee factoren te zijn die de kans op blessures vergroten: eerdere blessures en te vaak en te veel rennen (met name als het meer is dan 30km per week). Ja, duh. Het gekke is dat Bredeweg natuurlijk best wel weet dat er behoorlijk wat onderzoek is dat aantoont dat looptechniek invloed heeft op de impact die je van hardlopen ondervindt. Hij noemt zelf Harvard-professor Lieberman, die veel onderzoek heeft gedaan naar de voetlanding. Veel van die onderzoeken eindigen weliswaar met de mededeling dat er nog geen definitieve conclusies te trekken zijn ten aanzien van blessures en dat meer onderzoek noodzakelijk is, maar dat is nog geen reden om het allemaal weg te zetten als niet ter zake doend. Als iets nog niet keihard is aangetoond, wil dat niet zeggen dat het niet zo is. De mindere impact die gevonden wordt, maakt het zeer aannemelijk dat verbetering van de looptechniek de kans op blessures verkleint (zie de paragraaf onderaan, waarin ik een aantal bronnen op een rijtje zet).

Hardlooptechniek ≠ voetlanding

In zijn betoog praat Bredeweg over looptechniek, maar feitelijk heeft hij het alleen over de landing. En zelfs daarvan neemt hij maar één deelaspect, namelijk of je op de hiel of de voorvoet landt (alsof dat een dichotomie is). Dit is misschien te verklaren uit het feit dat Bredeweg op schoenen is gepromoveerd, maar uiteindelijk is dit maar een klein onderdeel van de looptechniek. Je loopt immers met je hele lichaam, dus alles wat dat lichaam doet telt mee: van je kruin tot aan je tenen. Belangrijke andere onderdelen van de looptechniek zijn bijvoorbeeld houding (recht of gebogen), positie van het lichaamszwaartepunt ten opzichte van het contactpunt met de grond, positie en houding van het hoofd, stabiliteit van heupen/bekken, ontspanning van de schouders, ontspanning van de armen en benen, al dan niet strekken van de knieën, houding van de armen (hoek en richting van de ellebogen), plaats van de voetlanding ten opzichte van het lichaam, mate van zijwaartse en verticale beweging, pasfrequentie, spoor (hoe smal of breed de voeten uit elkaar geplaatst worden, asymmetrie in een of meer van deze onderdelen, en wellicht nog andere aspecten die ik even over het hoofd zie. De exclusieve nadruk op één aspect van de landing is misleidend, vooral ook omdat de manier waarop je landt niet los te zien is van andere aspecten van de looptechniek.

Goede looptechniek zorgt voor minder impact

Op basis van deze beperkte visie suggereert Bredeweg dat looptechniek er helemaal niet toe doet. Blessures zijn kennelijk gewoon pech. Alleen voor topsporters kan het interessant zijn zich met looptechniek bezig te houden, zegt hij. Maar waarom zou het voor hen wel interessant zijn en voor al die ander lopers niet? Ja, het kost tijd en moeite, en dus veel geduld en vasthoudendheid om je looptechniek te veranderen. Maar je kunt er de rest van je leven veel plezier van hebben. Ik denk dat iedereen er goed aan doet om zijn/haar looptechniek te verbeteren. Je vermindert immers de impact op je lichaam (dat is wel degelijk aangetoond). En los van alle wetenschappelijke en minder wetenschappelijke onderzoeken: vrijwel al onze klanten komen via mond-tot-mond reclame naar onze workshops en lessen. Ze horen van anderen dat het verbeteren van hun looptechniek hen heeft geholpen. Mensen die dachten dat ze nooit meer konden hardlopen, draven weer lekker in de rondte. Ik ben zelf zo’n voorbeeld. Ik ben dus niet objectief, zoals Bredeweg, zeker niet. Ik ben gepassioneerd en ik weet hoeveel levensvreugde het brengt als je met een goede techniek hardloopblessures de baas kunt blijven. Daarom heb ik er mijn missie van gemaakt om anderen hierbij te helpen. Bredeweg zegt dat mensen zich niet van de wijs moeten laten brengen door de “non-discussie” (zijn woord) over hardlooptechniek. Ik zeg: laat je niet van wijs brengen door dit zogenaamde “minicollege”. Werk lekker aan je techniek en loop nog lang en gelukkig!

Onderzoek en andere bronnen

  • Een aardig overzicht van het onderwerp is te vinden in het tijdschrift Sportgericht, jaargang 14, nummer 3, waarin ook wordt ingegaan op het aanleren van een nieuwe looptechniek: “Natuurlijk hardlopen. Wetenschap en praktijk over het leren en toepassen van een andere looptechniek” door Julitta Boschman et. al.. Hierin vind je ook diverse literatuurverwijzingen.
  • Een leuke video van de “barefoot professor” Dan Lieberman. En zie ook zijn website.
  • Er zijn natuurlijk ook andere aspecten van belang. Hier een eerder blogje van mij over pasfrequentie.
  • Tot slot een persbericht naar aanleiding van een onderzoek van de University of North Carolina naar ChiRunning (inclusief link naar dit onderzoek).