Wat is een goede pasfrequentie?

Vandaag kwam er een zeer lezenswaardig artikel op ProRun voorbij over pasfrequentie. Dit is een onderwerp waar ChiRunning zich al twee decennia mee bezig houdt. De juiste pasfrequentie vinden is een van de basisonderdelen van ChiRunning.

In een oude blog, die inmiddels door de veranderingen van website in de krochten van de cyberwereld is verdwenen, heb ik geschreven over het onderzoek van Dr. Bryan Heidersheit van de Universiteit van Wisconsin. Hij onderzocht wat de invloed is van de paslengte op de biomechanica van het hardlopen. Hij liet proefpersonen hun paslengte veranderen door ze met een andere pasfrequentie te laten lopen. Eigenlijk een beetje wat we met ChiRunning ook doen. De meeste (maar niet alle!) mensen lopen met een te lage pasfrequentie. Voor veel mensen geldt dat als ze alleen kun pasfrequentie zouden kunnen verhogen en zo hun paslengte verkorten, ze al enorm veel gewonnen zouden hebben. Het onderzoek van de University of Wisconsin ondersteunt dit. Dit zijn enkele resultaten van het onderzoek:

Bovenstaande tabel laat zien dat naarmate je pas korter is:

  • je minder op- en neergaande beweging hebt;
  • je dichter bij je lichaamszwaartepunt landt;
  • je veel minder remmende krachten ondergaat;
  • je een mindere schokbelasting ondergaat;
  • je knie minder energie hoeft te absorberen.

Allemaal dingen die we graag willen bereiken: ze bevorderen immers de loopefficiëntie en verminderen de kans op blessures. Een van de redenen waarom te lange passen leiden tot meer impact is het feit dat mensen met te lange passen vaak te ver vóór hun lichaam landen. Het verhogen van de pasfrequentie helpt om je voeten dichter bij je te houden en zo de impact te beperken. Dit is dus het eerste wat je kunt doen om je efficiëntie te verbeteren.

Als je dit eenmaal onder de knie hebt (no pun intended), kun je vervolgens werken aan het vergroten van je “range of motion” (ROM) zonder verder naar voren te gaan met je voeten. Want je wilt niet per se met hele kleine pasjes lopen, je wilt vooral de impact van de landing beperken. Je passen kun je weer verlengen door je voeten aan de achterkant hoger op te laten zwaaien. Kijk maar naar hele snelle lopers: hun voeten komen vrijwel tegen hun achterste. De beste lopers landen onder hun lichaam en laten hun voeten aan de achterkant hoog opkomen.

Voor die ronde beweging moet wel tijd zijn, dus een té hoge pasfrequentie is ook niet aan te raden. Pasfrequentie en ROM hebben een soort uitruilrelatie. Een te lage pasfrequentie geeft je wel ruimte, maar is te zwaar en belastend. Een te hoge pasfrequentie heeft weinig impact, maar is te afgekapt en stram. Beide vragen te veel energie. Wat je wilt hebben is precies die pasfrequentie die de impact minimaliseert en tegelijk voldoende ruimte laat voor je ROM.

Dus wat is een goede pasfrequentie? In de media zwerft nu al een paar jaar het getal 180 rond, maar zoals ook in het ProRun-artikel staat, dit is zeker niet voor iedereen de beste pasfrequentie. Bij ChiRunning zijn we altijd uitgegaan van 170-180 passen per minuut voor twee benen. Even kort door de bocht: mensen met lange benen zitten aan de onderkant van deze verdeling, mensen met korte benen aan de bovenkant. En de grens is ook niet absoluut: 1 of 2 passen eronder of erboven kan in sommige gevallen ook nog wel. Verder is het mede afhankelijk van hoe soepel je bent en of je een snelle, gemiddelde of langzame hardloper bent.

Een supersnelle Keniaan kan een pasfrequentie hebben van 190 of meer. Maar ook gebruikt deze Keniaan zijn gehele ROM. Daarom kan hij lang achter elkaar boven de 20 kilometer per uur lopen. Maar laten we eerlijk zijn: de meesten van ons halen dat niet en voor de meesten van ons is een pasfrequentie van 190 dan ook te hoog. Een gewone loper gebruikt in zo’n geval niet zijn volledige ROM en dat is zonde. Hij of zij werkt harder dan nodig is. Ik zou mensen met een te hoge pasfrequentie aanraden om aan hun techniek te werken: zorg dat je bij een lagere pasfrequentie mooi onder je lichaam blijft landen, terwijl je de ontspanning ontwikkelt om je volledige ROM aan de achterkant te gebruiken. Het lopen wordt dan efficiënter en blijft blessurevrij.

Aan de andere kant is een te lage pasfrequentie ook niet goed, zoals de tabel hierboven laat zien. Deze mensen raad ik aan om hun pasfrequentie te verhogen en daarna hun ROM aan de achterkant te verbeteren.

Eigenlijk is het zoeken naar de ideale pasfrequentie een proces: zorg eerst dat hij hoog genoeg is om te veel impact te voorkomen en ga dan verder met de fijnafstelling terwijl je je techniek verbetert. Het is niet zelden zo, dat ik iemand tijdens een les aanraad om zijn of haar metronoom 1 of 2 piepjes langzamer te zetten, zodat er meer ruimte is voor een mooie ROM.

Natuurlijk is dit allemaal onderdeel van het leren van de basistechniek van ChiRunning. De “range of motion” (ROM) is bovendien een van de kernonderdelen van het ChiRunning Performance-programma. Wil je de basistechniek leren? Kijk dan op www.chirunning.nl voor een cursus of workshop. Bij mij (en andere instructeurs) kun je ook privéles nemen. Wil je daarna verder met de het Performance programma? Dat kan tijdens onze Vijfdaagse op Terschelling of tijdens een cursus op de baan in Santpoort. Ben je daarin geïnteresseerd, laat dat dan even weten!

 

The beginner’s mind

Mijn laatste wedstrijd liep alweer een paar jaar geleden. Ik heb in de tussentijd natuurlijk wel hardgelopen, want dat is nu eenmaal wat ik doe. Soms liep ik veel, soms wat minder. Ik hobbelde gewoon lekker in de rondte, net hoe het uitkwam en dat was prima. Maar ik ben inmiddels wel zo langzaam als een slak en ik zou best weer eens wat sneller willen worden. Hoe ga ik dat doen?

Uiteraard heb ik als ChiRunning-instructeur geen moeite om dat te bedenken. Wij hebben immers het onvolprezen ChiRunning Performance-programma. Als trainer heb ik dat programma al vaak gegeven aan enthousiaste ChiRunners. Op de baan in Santpoort (8 trainingen in opeenvolgende weken) en op het mooie Terschelling (verdeeld over 5 aaneengesloten dagen). Zelf heb ik uiteraard dingen eruit opgepikt en gebruikt, maar na mijn training bij Danny in 2015 heb ik het programma nooit meer van begin tot eind gevolgd. En dat ga ik nu doen.

Het is als instructeur, zeker als je dat al sinds 2006 bent, verleidelijk om te denken dat je het allemaal wel kunt. Je slijpt immers aldoor je techniek bij, je bent er constant mee bezig, je techniek voelt als een vanzelfsprekendheid voor je lichaam. Maar ik wil het programma toch met een “beginner’s mind” volgen. Een “beginner’s mind” is een concept uit het boeddhisme. Je stelt je open en leergierig op, alsof je het voor het eerst doet. Je denkt niet: “o, dat kan ik al, dus ik sla het maar over”. Dat laatste is verleidelijk als je jezelf als gevorderd beschouwt (wat ik zeker doe), maar de vraag is of je daarmee niet iets waardevols laat liggen. Als je jezelf als een beginner opstelt, stel je jezelf open voor verbetering op een dieper niveau.

Ik begin dus gewoon met les 1, die gaat over de basisvaardigheden. Daar zit al een deel van het geheim van het Performance-programma: als je basisvaardigheden niet optimaal zijn, kun je trainen wat je wilt, maar haal je nooit het optimale uit jezelf. Ik ga vanavond doen alsof ik de principes van ChiRunning voor het eerst toepas. Dat doe ik met de oefeningen die bij de eerste les horen. De aansluitende training voer ik uit met datzelfde gevoel in mijn hoofd en lichaam. Dit is stap 1 in de richting van mijn doel.

De komende tijd zal ik af en toe verslag doen van mijn ervaringen. Dat doe ik natuurlijk in de hoop dat het jou ook stimuleert om weer als een beginner aan de slag te gaan met je looptechniek en training.

Wil je met het Performance-programma werken, dan is het belangrijk eerst de basistechniek van ChiRunning enigszins op orde te hebben. Daarna kun je meedoen met bijvoorbeeld de vijfdaagse op Terschelling. Op dit moment heb ik geen cursus gepland op de atletiekbaan in Santpoort, maar zou je zo’n cursus willen doen, laat het dan even weten. Bij voldoende belangstelling plan ik er dan een in.

Eerdere schreef ik Sneller door Ontspanning en Techniekgericht Trainen over het ChiRunning-Performance-programma.

Sneller door ontspanning

“ChiRunning, is dat niet dat hele rustige hardlopen? Een beetje zen en zo?” Als ik vertel dat ik ChiRunning-instructeur ben, is dat een vraag die ik vaak krijg. Meestal hebben mensen er wel van gehoord, maar het beeld dat ze hebben klopt niet altijd. Mijn antwoord is dan “Ja en nee.” Want enerzijds hebben ze wel gelijk: ChiRunners hebben rustig lopen tot kunst verheven. Maar anderzijds hebben ze ook ongelijk, want dat rustige is slechts de basis die je legt om uiteindelijk ook heel snel te kunnen gaan. Als je dat wilt natuurlijk, want het hoeft niet.

Voor degenen die sneller willen worden, heeft Danny Dreyer het ChiRunning Performance programma ontwikkeld. Van 10 – 14 mei hebben we voor de derde keer onze ChiRunning Performance Vijfdaagse op Terschelling gehouden, met een mix van ervaren en minder ervaren ChiRunners. Die vijf dagen zijn gevuld met technieklessen, trainingen en presentaties, maar ook met veel genieten van het mooie eiland, lekker eten en prachtig weer. De ontspanning is misschien wel het meest belangrijke onderdeel van deze Vijfdaagse. Hoe meer ontspanning, hoe beter je loopt en hoe sneller je wordt.

Een belangrijk uitgangspunt van het programma is dat je geen kracht moet toevoegen aan een slecht lopende machine. Dat slurpt namelijk brandstof en als het tegenzit, gaat de machine zelfs stuk. Je moet eerst zorgen dat je machine goed loopt, geen mankementen vertoont en netjes uitgelijnd is. Vertaald naar het lopen, betekent dit dat je moet werken aan je basistechniek. Pas als die goed genoeg is, ga je kracht toevoegen. En dan niet met je benen, maar vanuit je kern. Eén van de opdrachten tijdens de trainingen is om de benen “te laten verdwijnen”. Je moet vergeten dat je met je benen loopt, je aandacht is volledig gericht op je kern en je bovenlijf. Je voegt kracht toe met buikspieren, armzwaai, gerichte focus en ademhaling. Je benen hebben geen voortstuwende rol. Dat vergt voor veel mensen wel een beetje omdenken, maar als je het eenmaal door hebt werkt het fantastisch. Je boort namelijk een enorme bron van kracht aan, die je eerder niet gebruikte.

Een manier waarop je dit kunt oefenen is het lopen van korte oploopjes (surges), van zo’n 80-100 meter. Je begint heel rustig en brengt langzamerhand je kern steeds een beetje verder naar voren, waardoor je snelheid toeneemt. Je gaat geleidelijk van de eerste naar de derde versnelling. Als je in de derde versnelling nog wat snelheid wilt toevoegen, kun je daar diverse aandachtspunten voor toepassen. Probeer bijvoorbeeld de volgende twee:

  • Buig je armen wat meer (zo’n 45 graden) en zet ze actiever in. Niet alleen naar achteren, maar ook naar voren. Houd ze wel dicht bij je lichaam.
  • Voel dat je voet, been en heup mee naar achteren worden genomen door de weg laat de ruimte in je pas toenemen door te ontspannen.

Er zijn natuurlijk nog veel meer aandachtspunten (passieve en actieve bekkenrotatie, y’chi, ademhaling, et cetera), die je afzonderlijk of gecombineerd kunt toepassen. Dit is slechts een voorbeeld. Experimenteer ermee en kijk wat het je oplevert. Als je maar onthoudt dat je níet je benen moet gebruiken om sneller te gaan

Op de eerste en de laatste dag van het programma doen we altijd een “time trial”: de deelnemers lopen een kilometer op een bepaalde intensiteit (meestal op hartslag). Alle deelnemers waren aan het eind van de Vijfdaagse sneller dan aan het begin. Ze hebben niet harder gewerkt, maar hebben zich gericht op het toepassen van de juiste aandachtspunten voor hun lopen. Gemiddeld genomen scheelde het 30 seconden op de kilometer. Best de moeite waard, toch?

Al je hier wel voor voelt, houd dan onze website in de gaten voor onze Performance-trainingen. En zet de 6-10 mei 2020 alvast in je agenda, want dan is onze volgende Vijfdaagse op Terschelling.

Verwant artikel: Techniekgericht trainen voor betere prestaties

The PW (English Version)

For years the Pennine Way has played through my head and now I finally did it. On April 4thI set my first steps on this “mother of all National Trails” and on April 15thI entered the last village, Kirk Yetholm. It was an amazing experience, with the wide views and big skies I had imagined, but also with lovely streams, lots of little lambs and cute villages. I regularly had a big smile on my face, happy and thankful that I was there at that moment. But of course, it wasn’t just a piece of cake.

I trained for this trip by running and walking long distances in our “Dutch Mountains”, which of course are so flat you can hardly call them hills. And this does not prepare you for the Pennine Way. I imagined the Pennine Way as an undulating landscape, high, but not too steep. And with generally good going on the paths. That is what I gleaned from the many YouTube videos I watched. But the first day already it became clear that it can also be steep and hard going. Difficult terrain. The first day, the weather was also quite hard on me:  a very strong and ice-cold eastern wind, mist, snow, hail and later in the day a lot of rain. I lost the route twice, my phone broke down because of the cold (no messages home and no photos anymore) and it took me almost all day to cover the official 16 miles (I did a few more…). On top of that, I had to pitch my tent in the pouring rain. And there I was, in my wet kit, in my wet tent and I thought: what have I begun? It was very cold at night and my sleeping bag was just a bit too thin. It wasn’t easy. But the next morning I rose early (I was cold anyway), packed my stuff and went on my way. Now that I had conquered (or rather: endured) these first difficulties, I felt I was capable of anything that would be thrown my way.

I wouldn’t get any significant rain anymore during the rest of my trip, which of course is very unusual. It was misty one day and sunny the next. The only constant factor was the strong E and NE wind. And the fact that the nights grew colder and colder. The last night, there wasn’t just ice on the outside of my tent, but also on the inside. It was like sleeping in the freezing compartment of the fridge! But the funny thing is: you get used to it. Your body starts to adapt. And the same holds for the exertion. After the first day, I had muscle pain in my quads because of all the ups and downs, but after a few days it became easier. I got stronger and fitter while I was going along. And I got into a sort of rhythm: early into the tent, early out of the tent, pack my stuff and off I go. Every day, when the temperature reached the lowest point, just before the morning, I woke because of the cold and that was the moment to get up. This meant that I experienced the most beautiful moment of the day, every day: the dawn. It wasn’t always sunny, but often enough it was, and it was beautiful to see the sun rise over the frozen fields.

My idea was to do this route as a walk/run. It turned out to be a lot of walking with a little running. I found the terrain (in combination with the backpack, however light it was) too hard to run a lot. I restricted the running to easy downhills on nice terrain. Those moment that you can hardly not run, that you only have to let go a bit to get into a nice trot downhill. Like undulating green meadows and nice smooth trails. This is a lovely feeling and the change in movement pattern is also welcome. But running only a small part of the way meant that I had to adapt my ideas about how many miles per day I would cover. But that was the whole meaning of the open end of my trip and booking only a one-way boat ticket: I could take as long as I wanted or needed.

I am also happy that I had no significant physical problems. I had some muscle pain after the first day, my fingers were slightly damaged from packing the frozen tent each morning and on the last evening my left ankle was a bit swollen. That was probably just a slight sprain (and as it turned out, it disappeared soon enough after I got home).  On the whole I can say that I got through the experience unscathed: no tumbles, no injuries, no accidents at all.

And then the big question: would I do this again? The answer is: yes! Maybe not exactly this one, but another route of at least the same caliber. In fact, I got a good idea for a next adventure right in Kirk Yetholm. This was the first time I completed a multiday trail while solo camping, but it will hopefully not be the last one.

I am still writing a more extended report of the trip, with more personal experiences and more practical info, to which I will also add more photos. I hope to translate this into English as well. So if you would like to know more, please have a little patience until that is done.

De Pennine Way

Jarenlang zat de Pennine Way al in mijn hoofd en nu is het er dan eindelijk van gekomen. Op 4 april zette ik in Edale de eerste stappen op deze “mother of all National Trails” en op 15 april liep ik het laatste dorp, Kirk Yetholm, binnen. Het is een geweldige ervaring geweest, met de weidse uitzichten en “big skies” die ik me had voorgesteld, maar ook met lieflijke beekjes, veel lammetjes en schattige dorpjes. Ik heb regelmatig met een grote glimlach op mijn gezicht gelopen, blij en dankbaar dat ik daar op dat moment was. Maar natuurlijk ging het niet alleen maar van een leien dakje.

Ik had getraind voor dit tripje door langere afstanden door de duinen en over de Utrechtse Heuvelrug te lopen. Maar deze trainingen bereiden je niet voor op de Pennine Way. Ik had me deze National Trail voorgesteld als een glooiend landschap. Hoog gelegen, maar niet zo steil. En ook redelijk beloopbaar. Zo leek het althans in de vele YouTube-filmpjes die ik had bekeken. Maar al de eerste dag bleek dat het soms heel steil en onbegaanbaar is. Moeilijk terrein. Daarbij kreeg ik de eerste dag te maken met lastige weersomstandigheden. Een heel harde en ijskoude oostenwind, mist, sneeuw, hagel, later overgaand in heel veel regen. Ik liep twee keer behoorlijk verkeerd, mijn telefoon viel uit door de kou (waardoor ik geen berichtje naar huis kon sturen en geen foto’s meer kon maken) en al met al deed ik heel lang over een afstand van officieel nog geen 26 kilometer. Ik moest op de camping mijn tentje in de stromende regen opzetten. En daar zat ik, in mijn natte kloffie in mijn natte tentje, en dacht: waar ben ik aan begonnen? Het bleek ’s nachts ook nog eens erg koud te zijn, waar mijn slaapzaak toch niet helemaal op berekend was. Het viel dus allemaal niet mee. Maar de volgende ochtend ben ik vroeg opgestaan (ik had het toch koud) en snel op pad gegaan. Het weer knapte enorm op en ik was nu eindelijk echt op weg. Nu ik deze tegenslag had overwonnen (of liever: geïncasseerd), kon ik alles aan.

De rest van de reis kreeg ik geen regen van betekenis meer, wat natuurlijk heel bijzonder is. Het was dan weer eens mistig, dan weer eens zonnig. De enige constante factor was de harde oosten- en noordoostenwind. En het feit dat de nachten steeds kouder werden. De laatste nacht zat er niet alleen ijs aan de buitenkant van mijn tent, maar ook aan de binnenkant: alsof je in het vriesvak van de koelkast slaapt! Maar het grappige is: je went er ook aan. Je lichaam gaat zich aanpassen. En dat geldt ook voor de inspanning. Na de eerste dag had ik spierpijn in de bovenbenen van het vele klimmen en dalen, maar na een paar dagen draai je daar je hand niet meer voor om. Je wordt sterker en fitter terwijl je bezig bent. Je raakt ook in een soort van ritme: vroeg je tentje in, vroeg weer op, boeltje inpakken en op pad. Iedere dag rond de tijd dat de temperatuur op zijn laagst is, zo tegen de ochtend, werd ik wakker van de kou en dat was het moment om eruit te gaan. Dat betekende dat ik elke dag het mooiste deel ervan meemaakte: de dageraad. Het was niet altijd zonnig, maar vaak genoeg wel en het was prachtig om de zon te zien opkomen boven de berijpte velden.

Ik was van plan om deze route als walk/run te lopen. Het is vooral walk geworden met een beetje run. Ik vond het terrein vaak te zwaar om veel hard te lopen. Het hardlopen heb ik beperkt tot de geleidelijke afdalingen over prettige ondergrond. Die momenten dat je haast niet anders kunt, dat je alleen maar een beetje los hoeft te laten om in een lekker drafje naar beneden te gaan. Bijvoorbeeld over grazige weiden of mooie egale trails. Dat geeft een heerlijk gevoel en de afwisseling van beweging is ook fijn. Weinig hardlopen betekende wel dat ik mijn ideeën over afstanden die ik per dag zou afleggen moest aanpassen. Maar dat was juist het idee van het open einde van mijn reis: ik kon er zo lang over doen als ik wilde of nodig had.

Fijn is ook dat ik fysiek geen problemen van betekenis heb gehad. Na de eerste dag had ik wat spierpijn in de bovenbenen, door het vele klimmen en dalen. Na verloop van tijd raakten mijn vingers enigszins gehavend door het inpakken van de bevroren tent: gevoelloze vingers haal je makkelijk open. En na de laatste dag bleek ’s avonds dat zich in mijn linkerenkel wat vocht had opgehoopt: ik heb misschien toch wat gezwikt op de rotsige paden. Maar: ik ben niet één keer gevallen en heb geen andere ongelukjes gehad.

En dan nu de hamvraag: zou ik het nog een keer doen? Het antwoord is: ja! Misschien niet precies deze, maar een andere route van minstens hetzelfde kaliber. In feite werd ik in Kirk Yetholm al op een idee gebracht voor een volgend avontuur. Dit was de eerste keer dat ik een lange, meerdaagse trail solo-kamperend volbracht, maar het zal hopelijk niet de laatste keer zijn. Als weer het zover is, laat ik het zeker weten.

Wil je meer weten over dit tripje, over de Pennine Way, over praktische zaken, over het materiaal of de kleding die ik gebruikt heb? En ook wat meer foto’s zien? Lees dan mijn uitgebreide verslag.

Ik ben niet zomaar een hardloper

Deze keer geen info of tips, maar een persoonlijk verhaal. Volgend week ga ik namelijk op een tripje. Ik zou dat eigenlijk twee jaar geleden al doen, maar een ongelukkige val in de duinen gooide roet in het eten. Ik bezeerde mijn knie en moest zelfs geopereerd worden. Na die operatie en het herstel daarvan (met dank aan mijn geweldige fysio Cynthia Bos) dacht menigeen dat ik mijn dromen van lange tochten wel zou laten varen. Maar dat is niet zo. Want ik ben niet zomaar een hardloper, ik ben een ChiRunner. Met die mooie techniek kan ik lange tochten aan zonder mijn gewrichten te zwaar te belasten.

Er is sindsdien wel wat tijd gepasseerd. Dat komt omdat we in de tussentijd ook nog verhuisd zijn. Maar nu is het dan zover. Ik heb goed getraind en ik ga iets doen wat ik nog nooit heb gedaan. Ik ga de oudste National Trail van Groot-Brittannië lopen, in mijn eentje, met mijn kampeerspulletjes op mijn rug. Hij is zo’n 430 kilometer lang en loopt over de “ruggegraat” van Engeland naar Schotland: Pennine Wayne. Natuurlijk loop ik niet aldoor hard. Sommige stukken zijn daarvoor te steil of te onbegaanbaar. En soms ben ik er misschien te moe voor. Daarom ga ik hem als run-walk doen.Pennine Way

Als ik erover vertel, dan is de eerste vraag steevast: hoe lang ga je erover doen? En mijn antwoord is dan net zo steevast: dat weet ik niet. Want laten we eerlijk zijn: als je iets nog nooit hebt gedaan, weet je niet wat je te wachten staat. Het kan er afgrijselijk hard waaien (de hardste wind ooit op de Britse eilanden is daar gemeten), het kan sneeuwen, vriezen, regenen en misten. Maar het kan ook mooi lenteweer zijn, met een vriendelijk zonnetje en een briesje in de rug. Of allebei. Ik weet het niet. Ik ben op alles voorbereid.

Omdat ik zoveel mogelijk stukken wil hardlopen (ik ben nu eenmaal een hardloper), heb ik extra goed op het gewicht gelet van de spullen die ik meeneem. Iedere gram is overwogen. Elke luxe heb ik uitgebannen. Na het proefkamperen in februari heb ik nog wat kleine aanpassingen gepleegd. Die brengen iets meer gewicht met zich mee, maar zorgen wel voor een betere nachtrust. Ook niet onbelangrijk. Nu zit ik op een basis-rugzakgewicht van ruim 4 kilo. Met eten en drinken voor een paar dagen erbij, kom ik op ruim 6 kilo. En dat moet te doen zijn.

Het plan is om regelmatig een berichtje naar huis te sturen. Misschien zelfs met een fotootje. En wie weet zet ik iets op Facebook. Het hangt er vanaf of ik bereik heb, of mijn batterij niet leeg is, of er ergens een stopcontact is. We gaan het zien!

Oefening baart kunst

“Moet ik dat nu altijd blijven oefenen?”

Dit is een vraag die me vaak wordt gesteld. Als ik net een les ChiRunning heb gegeven aan iemand die zijn of haar loopstijl wil veranderen. Om blessures in de toekomst te voorkomen, of om sneller te worden, of om het langer vol te kunnen houden. Om gewoon lekkerder te kunnen hardlopen.

De analyse is gepleegd, de manier om te verbeteren vastgesteld. En dan komt het erop aan dat je die nieuwe dingen oefent, zodat je oude gewoonten achter je kan laten. Maar soms wil iemand al voordat hij of zij begonnen is, weten hoe lang dat dan duurt. En dan zeg ik: “De rest van je leven…. [ik zie de schrikreactie]… Geintje!” Maar het is wel zo.

Natuurlijk word je steeds beter in wat je oefent. En je zou op gegeven moment kunnen zeggen: het is goed zo, beter hoeft niet. Maar mijn ervaring is: als je eenmaal de gewoonte hebt ontwikkeld om te letten op wat je doet, dan wordt het een vanzelfsprekendheid.

Ik kocht het ChiRunning-boek in 2004, ik werd instructeur in 2006. Je zou denken dat ik zo langzamerhand wel uitgeoefend ben. Maar dat is niet zo: ik oefen elke dag. Elke keer dat ik zit, sta, wandel of hardloop.

Want laten we eerlijk zijn: het moderne leven probeert elke keer weer om alles wat ik geleerd heb teniet te doen. Ik zit te veel, achter de computer nog wel. Ik doe te weinig fysieke arbeid. In het dagelijkse leven geldt vooral: stilstand is achteruitgang. Dus oefen ik.

En dat gaat inmiddels eigenlijk vanzelf. Ik ben het zo gewend. Dus nu ik dit stukje typ, let ik erop dat ik mooi rechtop zit op mijn bal, mijn mijn kruintje omhoog en mijn schouders ontspannen. Kleine moeite, groot effect.

Een leuke tip om de komende tijd eens te doen: let een hele dag op je houding door je kruintje mooi omhoog te strekken en je schouders te ontspannen. Als je zit, staat, wandelt en hardloopt. Vergeet je het even? Geeft niks. Zodra je er weer aan denkt, begin je opnieuw. Kijk eens wat voor effect dat heeft. Ik ben benieuwd. Laat het me gerust weten!

Ga jij heuvels en trails uit de weg?

Niet iedereen vindt het lopen van heuvels en trails makkelijk. Dit zijn dingen die ik vaak hoor:

  • Ik krijg pijn in mijn knieën als ik veel heuvelaf loop
  • Ik krijg pijn in mijn kuiten en achillespezen als ik veel heuvelop loop
  • Ik verzuur en krijg zware benen als ik langer omhoog loop
  • Ik vind het lastig om op ongelijke ondergrond te lopen
  • Ik vind het lastig om veel obstakels op mijn pad te vinden

Misschien herken je je hierin. Daarom mijd je heuvels en ongelijke ondergrond, zie je af van een trainingsrondje in een natuurgebied en doe je niet mee aan al die leuke trail-events. Terwijl iedereen daar juist zo enthousiast over is. Of je doet wel mee, maar je bent extreem langzaam. Of hebt nog dagenlang spierpijn.

Heuvels en trails worden een stuk makkelijker als je looptechniek aanpast. Dan wordt het lopen in de natuur leuk en geniet je van de uitdaging en van de omgeving. Alles kan een stuk makkelijker. Het is gewoon een kwestie van techniek. Ik licht hier alvast een paar tipjes van de sluier op:

Heuvelop:

  • Gebruik de zwaartekracht.
  • Maak je passen kleiner
  • Zet je armen in
  • Ga niet op je voorvoet lopen

Heuvelaf:

  • Houd je voeten onder en achter je
  • Rem niet door je voeten voor je te laten landen
  • Indien erg steil: maak je pasjes superklein
  • Gebruik je kern voor balans

Op deze manier heb ik destijds Limburgs Zwaarste gelopen: 100 kilometer over de hoogste en steilste en blubberigste heuvels van Limburg. Zonder al te veel kilometers in de training. Zonder de ChiRunning-technieken had ik dat nooit gekund.

Nieuwsgierig naar meer? De dvd ChiRunning Hills & Trails (Engelstalig) is nu in de aanbieding! Bestel hem in de webshop of haal hem hem op zaterdag 5 januari op in de Santpoortse duinen (regio Haarlem) en krijg er een gratis clinic (11u -12u) bij!

Wu Wei

Vind je hardlopen te veel geploeter? Vind je je tempo tegenvallen voor de inspanning die je levert? Ben je eerder moe dan je zou willen? Dan werk je waarschijnlijk te hard. Je dóet te veel. Als je makkelijker wilt lopen, doe dan minder. Laat het gaan, laat het los. Je zit jezelf in de weg. Je kunt de beweging van het hardlopen beter gewoon “laten gebeuren”. Je hoeft alleen maar de juiste voorwaarden te scheppen. Of zoals Danny altijd zegt: “create conditions for energy to flow”.

Dit is een belangrijk (taoistische) principes achter ChiRunning. Het heet “wu wei”: doen zonder te doen. Dat klinkt tegenstrijdig, maar is het niet. Zodra je denkt aan iets “doen”, wil je namelijk aan het werk! Bewust of onbewust begin je dan met spierspanning op te bouwen. Ook in spieren die je helemaal niet moet aanspannen. Daardoor wordt de beweging van het hardlopen gehinderd. Je moet harder werken om vooruit te komen. Waardoor je denkt dat je nog meer moet doen, wat het allemaal nog weer moeilijker maakt. Misschien ga je nog wel sneller, maar het kost je onevenredig veel kracht. Met alle gevolgen van dien: vermoeidheid, verzuring, spierpijn, en misschien wel blessures.

In feite moet je het tegenovergestelde denken: je moet mínder doen. Dat is contra-intuitief en vergt voor veel mensen ook zeker een omslag. Je moet even het hele idee van “prestaties”  laten varen. Denk niet aan tijd, of afstand, of snelheid, maar focus je puur op het proces. Op dat waar je mee bezig bent, op het hier en nu. Voel hoe het is om een sterke kern en een rechte houding te hebben. Voel hoe het is om die rechte lijn iets te laten hellen. Voel hoe het is om zoveel mogelijk ontspanning te hebben in je ledematen. Voel hoe het is om zo min mogelijk te doen. Voel hoe het is om het te láten gebeuren. Probeer het telkens nog losser te laten, om nog minder te doen. Je zult zien: je gaat nog steeds voorwaarts, ook zonder iets te “doen”.

In de techniekgroep oefenen we dit principe eindeloos, telkens maar weer. Soms in een extreem laag tempo. Je kunt dan goed  voelen hoe los je alles laat. Ook als ik alleen train, ben ik er vaak mee bezig. Voel ik nog ergens spanning, kan ik dat misschien loslaten? Ik blijk altijd meer te kunnen ontspannen. Ik kan altijd nog iets loslaten. Ik kan altijd minder doen. En juist als ik loslaat, gaat mijn snelheid als vanzelf wat omhoog. Als ik later merk dat ik weer wat langzamer ga, is dat meestal omdat er ongemerkt weer wat spanning in is geslopen. En dan begin ik weer opnieuw. In de loop van de jaren ben ik een stuk losser geworden tijdens het lopen. Al dat oefenen is niet voor niets geweest. Maar ik ben er ook van overtuigd dat ik er aan het eind van mijn leven nog steeds niet mee klaar ben. Ik vind dat niet erg, ik oefen graag.

Overigens geldt het principe van “wu wei” ook voor alle andere vlakken van het leven. Maar dat spreekt voor zich.

ChiRunning en Total Immersion zijn als broer en zus

Natuurlijk is borstcrawl iets heel anders dan hardlopen. Het verschil tussen bewegen op het land en in het water is enorm. Mensen zijn landdieren, je bent gewend aan grond onder je voeten, goed zicht en ademen zonder te hoeven nadenken. Water is instabiel, geeft veel meer weerstand dan lucht, belemmert het zicht en beperkt de mogelijkheid tot ademen. Maar toch zijn er tussen ChiRunning en Total Immersion Swimming veel overeenkomsten.

Bij zowel ChiRunning als bij Total Immersion maak je optimaal gebruik van de krachten om je heen. Bij ChiRunning betekent dit dat je de weg zo makkelijk mogelijk onder je door laat gaan en dat je door te hellen gebruik maakt van de zwaartekracht. Bij Total Immersion vertaalt dit zich in het zwemmen vanuit een gestroomlijnde houding, waarbij je turbulentie en weerstand zoveel mogelijk voorkomt. De vorm die je zwemmend aanneemt is veel belangrijker dan kracht.

De houding bij ChiRunning en bij Total Immersion is hetzelfde, maar de positie verschilt. Lopend maak je je nek lang en wijst je kruin naar de lucht. Zwemmend doe je dat ook, alleen wijst je kruin niet naar de lucht, maar naar de kant van het bad. Lopend en zwemmend heb je je kern nodig om je houding goed uitgelijnd te houden (schouders, heupen en enkels op één lijn).

De naald en watten: een sterke houding zorgt ervoor dat je minder hoeft te doen met je arm- en beenspieren. Waar mogelijk ontspan je de spieren in je ledematen. Dat spaart energie en voorkomt blessures.

Je krijgt bij ChiRunning en bij Total Immersion allerlei oefeningen waarmee je onderdelen van de beweging, van de techniek, kunt inslijpen. Per training werk je met twee of drie aandachtspunten. Aandachtspunten zijn onderdelen van de beweging die je zo langzaam maar zeker automatiseert. Gaat het goed, dan ga je werken met combinaties van aandachtspunten. Je bent nooit echt klaar, het kan altijd beter, je richt je op het proces en zo verbeter je je techniek.

Terwijl je loopt werk je aan je zwemmen en vice versa. Dat kan omdat de achterliggende principes van ChiRunning en Total Immersion hetzelfde zijn. Dus als je wilt zwemmen en hardlopen, dan vind je in deze twee een ideale combinatie.

Wil je deze combinatie in de praktijk brengen? Schrijf je dan in voor onze ChiRunning en Total Immersion-week in Frankrijk komende oktober. Dat kan via www.ChiRunning.nl of www.Easyfreestyle.nl. Meer informatie over het programma vind je in de brochure.

Looptechniek en barefoot-style

Barefoot-style hardlopen, er is veel belangstelling voor. Het gaat hier niet zozeer om het echt op blote voeten lopen, dat doen nog steeds vrij weinig mensen, maar om het hardlopen op minimalistische schoenen, zodat het lopen op blote voeten enigszins wordt benaderd. Die minimalistische schoenen kunnen variëren van Luna-sandalen tot Vibram FiveFingers tot min of meer gewone schoenen met heel weinig demping. Bijna ieder zichzelf respecterend hardloopschoenenmerk heeft inmiddels wel een barefoot-style versie.

Het is inmiddels ook wel bekend dat je voor het lopen op (bijna) blote voeten meestal iets moet aanpassen in je looptechniek. Alhoewel er ooit in De Pers nog een verhaaltje schijnt te hebben gestaan, waarin de journalist meldde dat Vibram FiveFingers niks konden zijn omdat je er niet echt lekker mee op je hielen kon landen. Maar dat zijn uitzonderingen.

Doordat de looptechniek noodzakelijkerwijs aangepast moet worden, kun je door het lopen op (bijna) blote voeten veel gebruikelijke hardloopblessures voorkomen. Helaas lukt dat aanpassen niet iedereen direct, waardoor mensen alsnog op de oude wijze geblesseerd raken. En soms doen zich ook nieuwe blessures voor. De vraag is dan ook: wat doe je eerst? Ga je eerst minimalistisch lopen en vertrouw je dan op het automatisch aanpassen van je techniek en je lichaam of ga je eerst je techniek veranderen en laat je dan je schoenen mee evolueren?

Een van de belangrijkste dingen die je moet aanpassen is het afleren van de hiellanding. Danny Dreyer heeft via een “Ground Reaction Force”-analyse laten zien dat je met schoenen net zo’n mooie gladde curve kunt hebben als de Barefoot Professor Daniel Lieberman. Een hiellanding heeft een scherpe piek aan het begin van de curve, een voorvoet- of middenvoetlanding geeft een mooi glad verloop. Dit is Danny’s grafiek:

 

De verschillende kleuren wijzen op de verschillende schoenen die hij heeft aangehad: dat maakt helemaal geen verschil. Je kunt dus met schoenen (wat voor schoenen dan ook) zeker correct lopen.

Er valt dus wel iets voor te zeggen om je techniek aan te passen (ChiRunning is daarbij natuurlijk een uitstekende keuze), terwijl je geleidelijk aan overgaat op minder schoen (al dan niet eindigend bij echte blote voeten), en niet andersom. Het is een veilige route. Maar het vergt ook een zekere discipline en een goed gevoel voor Body Sensing. Blote voeten of hele dunne schoentjes geven een veel directere feedback van de grond dan schoenen met demping en ondersteuning.

Het beste is het wellicht om het een te doen en het ander niet te laten. Kies voor de geleidelijke weg, maar loop regelmatig (bijvoorbeeld aan het eind van elke training) 10 minuutjes op je blote voeten of minimalistische schoenen om van de feedback van de grond gebruik te maken. Noteer wat je voelt en wat je eventueel moet corrigeren en neem dat mee in je volgende training. Als je elke keer zo’n blotevoetensessie doet, loop je geen risico te hard van stapel te lopen, maar kun je wel telkens je looptechniek bijschaven.

Je kunt ook regelmatig wandelen op blote voeten, FiveFingers of andere minimaal schoeisel, zodat de spieren en pezen in je benen en voeten wennen aan het dichter op de grond staan en het ontbreken van demping en ondersteuning. Dat voorkomt bijvoorbeeld overmatige spierpijn (of erger) in de kuiten, die veel mensen ervaren als ze barefoot-style gaan hardlopen. Kuitpijn voorkom of verminder je overigens ook door bepaalde aspecten van ChiRunning heel consciëntieus toe te passen, met name het ontspannen van de enkels. En zo kun je van de voordelen van barefoot-style profiteren, terwijl je niet de risico’s hoeft te lopen. Gaandeweg kun je beslissen hoe ver je wilt gaan.

Mindful hardlopen

Volgend jaar organiseren we ons weekend Mindful ChiRunning al voor de 13e keer, waarvan de laatste 10 met onze Mindfulness-trainster en ChiRunner Kiki Nelissen. Natuurlijk is “Mindful ChiRunning” een beetje dubbelop: ChiRunning is immers per definitie mindful, de hele methode is erop gebaseerd. En dat is ook goed, want als je jezelf wilt verbeteren in een sport (of wat dan ook), kun je niet anders dan mindful bezig zijn. Dit is zoals het bij ChiRunning werkt:

Body Sensing

Natuurlijk willen we allemaal “luisteren naar ons lichaam”, maar hoe goed luisteren we eigenlijk en wat doen we met wat we horen? Als ChiRunner oefen je continu om je bewust te zijn van je fysieke (en mentale) staat. Als je dit nog niet gewend bent, is het goed om regelmatig een body scan te doen. Dit kun je altijd doen, als je ligt, zit, staat of loopt. Waar voel je spanning, waar voel je misschien zelfs wel wat pijn, waar is het juist helemaal los en zacht, hoe zit het met de balans? In het begin is het veel denkwerk, maar door oefening wordt het steeds meer bewust voelen in plaats van bewust denken.

Aandacht

Bij ChiRunning werken we met aandachtspunten. Er zijn er talloze, maar je hoeft ze nooit allemaal tegelijk aandacht te geven. Je richt tijdens het lopen (of op elk ander moment) je aandacht steeds op één aspect. Natuurlijk raken we ook dan weleens afgeleid, maar door telkens opnieuw met een aandachtspunt aan de slag te gaan, wordt ook dit een gewoonte. Je leert enerzijds langer je aandacht vast te houden en anderzijds word je steeds beter in de techniekaspecten waar je op dat moment mee bezig bent.

Ademhaling

De manier waarop je ademhaalt, in rust en tijdens het sporten, maakt alles uit voor de staat waarin je verkeert. Een gejaagde ademhaling, hijgen, te veel ademen: het leidt allemaal tot slechtere prestaties. Rustig door de neus ademen is het devies, in rust en tijdens vrijwel al het sporten. Ook dit is trainbaar. Zelfs als je nu het gevoel hebt dat je nog geen 10 meter met je mond dicht kunt lopen: met oefening kom je steeds een stukje verder. Lees hierover meer in mijn blogs over Oxygen Advantage.

Ontspanning

Hoe goed ben je in staat om echt los te laten? Op commando ontspannen is niet eenvoudig. Bij ChiRunning hebben we gelukkig veel oefeningen voor het ontspannen van ledematen en gewrichten, zoals het postzegelen en natuurlijk de befaamde zandbakoefening. Ontspanning is een van die aspecten die je bijna altijd nog kan verbeteren. Om fysiek goed te kunnen loslaten, moet je ook mentaal loslaten. Kun je accepteren dat je bent waar je bent en kun je je fixatie op afstand en tijd (en dus je ego) laten gaan, dan is het makkelijker om ook lichamelijk te ontspannen.

Hier en nu

Door al die aandacht en ontspanning kun je helemaal in het hier en nu blijven. Zo wordt hardlopen meer dan een sport alleen. Je doet het niet meer alleen om fit te worden, je hoofd leeg te maken of wedstrijden te winnen (wat allemaal legitieme redenen zijn), maar om jezelf als mens te verbeteren. Het gaat altijd om de kwaliteit van wat je doet en niet om hoe ver of hoe hard je gaat. Hoe beter de kwaliteit van wat je doet, hoe makkelijker, sneller en verder je kunt lopen, maar dit resultaat is een bijproduct van het proces. Daarom richt je je op het proces, in het hier en nu, of je nu een rondje door het bos loopt, met een training bezig bent of midden in een wedstrijd zit.

Tijdens de weekends Mindful ChiRunning doen we hier nog een schepje bovenop, door aparte mindfulness-oefeningen te doen en de opbrengst daarvan nog bewuster mee te nemen in de trainingen. Het volgende weekend Mindful ChiRunning vindt plaats van 27-29 september 2019, uiteraard op Terschelling. Je kunt je nog inschrijven!

Een schema is een schema is een schema

Pas geleden kreeg op Twitter de vraag: is 14 km trainen voor de marathon genoeg of zijn Stans en Koen gek geworden? Hierbij werd verwezen naar een blog van Koen. Mijn antwoord was dat daar meer over te zeggen valt dan ik in 140 tekens kan krijgen. Daarom nu dit blogje, waarin ik iets meer tekens heb om antwoord te geven.

Koen de Jong zelf stelde deze voor hem (naar ik aanneem) retorische vraag en refereert daarmee aan het boek “Ik, hardloper” dat hij samen met Stans van der Poel heeft geschreven. Daarin staat een marathonschema waarin de langste trainingsafstand 14 kilometer bedraagt. Ik ben uiteraard een fan van Stans en Koen: ik heb bij hen de opleidingen ademtherapie en inspanningsfysiologie gevolgd en ben sinds enige tijd EnergyControl-coach. Maar op de eerste plaats ben ik ChiRunning-instructeur. En het marathonschema van ChiRunning kent lange duurlopen die kunnen oplopen tot ruim 38 kilometer. Dat is nogal een verschil!

Een van de redenen voor Stans en Koen om lange duurlopen af te raden, is dat het een zware belasting is voor het lichaam. En daarin moet ik ze zeker gelijk geven, wanneer iemand ze zonder enige aandacht voor de belasting van het lichaam loopt. De reden dat wij ChiRunners zo vrolijk onze lange duurlopen doen, is dat wij altijd al onze trainingen op basis van een veel minder belastende looptechniek uitvoeren. Een lange duurloop is voor ons eigenlijk een wat langer dan gemiddelde oefening in techniek.  Wij trainen vanaf het begin om onze focus op de techniek te behouden en constant met body sensing na te gaan hoe ons lichaam er voor staat. Een lange duurloop van 30 of 35 kilometer (of langer) is voor getrainde loper met een goede Chi-techniek niet bijzonder belastend. Het voordeel van echt lange duurlopen is dat je de duur van de inspanning die je te wachten staat tijdens de marathon gemakkelijk aankunt. Daarbij zijn die lange duurlopen voor ons ook “wedstrijdspecifieke” training: we proberen zoveel mogelijk elementen erin te vangen die we ook tijdens de geplande wedstrijd gaan tegenkomen. De marathon lopen is na zo’n schema niet meer zo’n “big deal”: je weet dat je het kunt.

De essentie van de ChiRunning-schema’s is dat je aldoor bezig bent je techniek te verbeteren. Het lopen van lange duurlopen wordt steeds gemakkelijker, omdat je technisch gezien steeds beter gaat lopen. En ze hebben, los van de wedstrijd, ook hun eigen specifieke doel. In zijn laatste interview zegt Danny: “Long distance running trains you in patience, internal focus, relaxation and letting things be”. Dit zijn belangrijke zaken voor iemand die de marathon wil lopen.

De eerlijkheid gebiedt te zeggen dat het aantal kilometers dat je loopt in je training nu ook weer niet zo belangrijk is. Je techniek is uit ChiRunning-oogpunt vele malen belangrijker. Mis je door tijdgebrek wat kilometers, dan wil dat niet zeggen dat je je wedstrijd niet zou kunnen lopen. Je moet wellicht andere verwachtingen hebben ten aanzien van de eindtijd, maar verder ook niet, zolang je techniek maar op orde is.

Bij de schema’s van Stans en Koen draait het dus ook niet om het aantal kilometers, maar gaat het erom dat je slim traint, namelijk in de juiste zone en met oog voor je energieverbruik en herstel, zodat je inspanningsfysiologisch gezien optimaal traint. En dat terwijl je zo min mogelijk tijd spendeert aan je trainingen: het voornoemde schema is vooral bedoeld voor degenen die er weinig tijd aan willen of kunnen spenderen, maar toch een marathon willen lopen. Daarbij zou ik willen opmerken dat er natuurlijk wel een zeker blessurerisico is, omdat je lichaam niet gewend is aan die langdurige belasting. En ook voor deze schema’s geldt uiteraard dat het volbrengen van de marathon je nog makkelijker afgaat als je dat doet met een goede looptechniek.

Opeens lijkt de tegenstelling tussen de twee types schema niet meer te bestaan. Welk schema je kiest is vooral afhankelijk van wie je bent en wat je wilt. Voor mij als ChiRunner komt de techniek altijd op de eerste plaats: ik zou niet anders meer kunnen. Bovendien houd ik van de lange duurlopen. Daarbij train ik in de juiste harslagzones en dat levert me natuurlijk ook veel op. Het een sluit het ander gelukkig niet uit. Als je je techniek eenmaal op orde hebt en weet dat je die gedurende langere tijd in de gaten kunt houden en corrigeren als dat nodig is, dan kun je je schema (welk schema dan ook) vervolgens heel goed op hartslag lopen. De EnergyControl-methode geeft je ontzettend veel informatie over je fitheid en gezondheid en over de trainingszones die bij jou passen. Het duur2-tempo van “Ik, hardloper” kun je rechtstreeks overnemen als tempo voor de “tweede versnelling” in de ChiRunning-schema’s. En zo kun je van beide invalshoeken optimaal gebruik maken.

Zijn Stans en Koen gek geworden? Zeker niet. Wat voor schema je uiteindelijk het beste kunt kiezen, hangt vooral af van wat je ermee wilt bereiken en dat kan meer zijn dan alleen het lopen van een marathon. En daarbij: een schema is altijd een leidraad en geen keurslijf. Het belangrijkste uitgangspunt dat je moet hanteren is dat je nooit sneller of langer loopt dan je techniek en conditie je toestaan. En dat betekent dat je altijd vooral goed naar je lichaam moet luisteren.

Techniekgericht trainen voor betere prestaties

Volgend jaar mei hebben we weer een vijfdaagse ChiRunning Performance Training op Terschelling gepland, voor beginners en gevorderden. Behalve looptechniek, komt daar ook de ademhaling volgens Oxygen Advantage aan bod: nog een manier om je prestaties te verbeteren zonder harder te werken.

Meer kwaliteit, betere prestaties

Trainen met ChiRunning is procesgericht. Dat wordt breed gewaardeerd en maakt ChiRunning tot zo’n fijne en blessurevrije manier van lopen. Je kunt meer genieten van het lopen en voor veel mensen is dat precies wat ze willen. En door procesgericht te zijn, kun je ook je prestaties verbeteren. Je bent immers altijd bezig met de kwaliteit van wat je doet. Als je de kwaliteit van je lopen verbetert, volgen vanzelf ook kwantitatieve verbeteringen (denk aan tijd, snelheid, afstand).

Geen kracht toevoegen aan slecht lopende machine

De meeste mensen denken  dat ze harder, intensiever en/of meer moeten trainen als ze sneller of langer willen kunnen lopen. Bij ChiRunning vinden we dat dit niet het eerste is wat je moet doen. Als eerste moet je kijken naar wat er nog schort aan je techniek: zit er iets in de manier waarop je loopt dat een te grote impact veroorzaakt of dat je anderszins belemmert om sneller of langer te lopen? Los dit eerst op, voordat je harder gaat trainen. Want harder/langer/sneller trainen betekent meer impact op het lichaam. Meer impact bij een niet optimale looptechniek: je kunt je voorstellen dat je dan gemakkelijk de grens van wat je lichaam aankan overschrijdt.

Verbeter dat wat je nu langzaam maakt

Dit geldt voor iedereen, ook al ben je een ervaren ChiRunner. Stel, je hebt je techniek aardig op orde en je besluit om een langere afstand te gaan doen, of je wilt een PR verbeteren. Dan begin je niet direct met je afstanden uit te breiden of meer intervallen te gaan doen, maar ga je je eerst afvragen: welke aspecten van mijn looptechniek staan op dit moment meer snelheid of duurvermogen nog in de weg? Voer een zorgvuldige analyse uit en zoek de punten op waar je de meeste verbetering van kunt verwachten: een betere houding, beter gebruik maken van de zwaartekracht, een nettere landing, meer ontspanning, een grotere “range of motion”, meer bekkenrotatie, een efficiëntere armzwaai, het kan van alles zijn.

Verbeter je prestaties door techniekgericht trainen

Werk hieraan voordat je meer en zwaardere trainingen gaat toevoegen. Goede kans dat je vanzelf al sneller wordt en gemakkelijker langere afstanden aankunt. Die eerste verbetering krijg je zonder harder te hoeven werken! Wil je nog meer, dan kun je natuurlijk intensiever of langer gaan trainen en door je verbeterde techniek heb je dan een groter effect en minder risico op blessures. Dit is het principe achter alle ChiRunning-schema’s en ook achter de ChiRunning Performance Training: je prestaties verbeteren met ChiRunning door techniekgericht trainen.

De zuurstofparadox

Mensen, en ook sporters, zijn vaak slecht geïnformeerd over hoe onze ademhaling ons lichaam beïnvloedt. Laatst werd er door ProRun een artikel aangehaald uit de Guardian waarin werd beweerd dat je bij hardlopen direct vanaf het begin grote teugen lucht door je mond moet inademen. Maar dat is niet waar. Sterker nog: grote ademteugen werken averechts. Door dit te doen, verminder je je prestatievermogen.

Het is namelijk vrijwel onmogelijk om door het inademen van een grote hoeveelheid lucht het zuurstofgehalte in je bloed te verhogen. Het bloed is immers al bijna volledig verzadigd met zuurstof. Het enige wat je doet als je grotere teugen lucht neemt dan je metabolisme op dat moment nodig heeft, is het afblazen van veel koolzuurgas. En dat is jammer.

Koolzuurgas is niet zomaar een afvalgas

Koolzuurgas is een restproduct van het proces waarbij ons voedsel wordt omgezet in energie. Dit koolzuurgas wordt vanuit de cellen via de bloedvaten afgevoerd naar de longen, waar het overschot wordt uitgeademd. Maar niet alles wordt uitgeademd: een deel blijft achter en dat heeft een reden. Koolzuurgas heeft namelijk een aantal belangrijke functies in het lichaam, waaronder:

  • Het afstaan van zuurstof uit het bloed aan de spieren, organen en weefsels.
  • Het verwijden van de gladde spieren in de wanden van luchtwegen en bloedvaten.
  • Het reguleren van de pH-waarde van het bloed.

Aflevering van zuurstof vanuit het bloed aan de spieren en organen

Hemoglobine, een eiwit in de rode bloedcellen, heeft als functie zuurstof van de longen naar de cellen te transporteren. Hemoglobine staat echter alleen zuurstof af in de aanwezigheid van koolzuurgas. Dit wordt het Bohr-effect genoemd, naar Christian Bohr (de vader van atoomfysicus Niels Bohr) die dit in 1904 ontdekte. Als we overademen, verliezen we te veel koolzuurgas, waardoor de hemoglobine de meegedragen zuurstof vasthoudt in plaats van af te geven aan de cellen. Er kan dan minder efficiënt energie worden aangemaakt in de cellen en dit leidt tot slechtere prestaties. Een hoger gehalte aan koolzuurgas in het bloed zal de zuurstofafgifte aan de cellen (en daarmee de sportprestaties) verbeteren.

Verwijding en vernauwing van luchtwegen en bloedvaten

Voor de meeste mensen is 2 minuten zwaar ademen of hyperventileren genoeg om de bloedtoevoer door het hele lichaam te verminderen, waaronder die naar de hersenen. De bloedtoevoer naar ons brein vermindert proportioneel met de vermindering van koolzuurgas in het bloed. Hierdoor kan de doorsnede van bloedvaten tot wel 50% afnemen en dit vermindert de doorstroming van bloed met een factor 4. Het gevoel van duizeligheid na een paar keer heel diep ademen is een voorbeeld dat je zelf misschien weleens ondervonden hebt.

Neusademhaling

Alleen al om deze redenen is het belangrijk zoveel mogelijk door de neus te ademen en de mond pas open te doen als het inspanningsniveau zo hoog is dat het echt niet anders kan. Door de neus is de kans op overademen immers een stuk kleiner. Een wedstrijdsporter zou zo’n 70% van de trainingen met de neusademhaling moeten doen en alleen tijdens snelle tempolopen, intervallen of (delen van) wedstrijden de mond moeten openen. Een puur recreatieve sporter kan het best alleen maar door de neus ademen. Dit zijn andere belangrijke redenen om door de neus te ademen:

  • De neusademhaling geeft bij benadering 50% meer weerstand aan de inkomende luchtstroom dan mondademhaling, waardoor de longen zich beter ontplooien en er tegelijkertijd minder lucht wordt gebruikt. Dit resulteert in 10 tot 20% meer zuurstofopname.
  • De neusademhaling zorgt voor verwarming en bevochtiging van de binnenkomende lucht. Zo wordt lucht van 6 graden bij binnenkomst verwarmd tot 30 graden op het moment dat het de achterkant van de keel bereikt en tot een comfortabele 37 graden als het zijn bestemming bereikt: de longen.
  • De neusademhaling zorgt voor het filteren van een groot deel van ziektekiemen en bacteriën uit de lucht die je inademt.
  • De neusademhaling geeft bij uitademing minder vochtverlies dan de mondademhaling, zodat je minder behoefte hebt aan drinken onderweg.
  • Behalve vocht houdt de uitademing door de neus ook meer warmte vast, waardoor voorkomen wordt dat het neusslijmvlies uitgedroogd en geïrriteerd raakt.
  • De neus is een reservoir van stikstofoxide (NO), een essentieel gas voor een goede gezondheid (hierover zal ik een andere keer bloggen).

Samenvattend:

De zuurstofparadox is dat veel ademen leidt tot een slechtere zuurstofafgifte aan de spieren en andere weefsels. Zonder de juiste hoeveelheid koolzuurgas in ons bloed, vernauwen onze vaten en kan hemoglobine de zuurstof niet afleveren aan de cellen, en zonder de juiste hoeveelheid zuurstof kunnen spieren niet optimaal werken. Niet meer ademen dan nodig is, zorgt voor een betere zuurstofafgifte. De neusademhaling helpt daarbij (en heeft vele andere voordelen).

Meer weten over dit interessante onderwerp? Lees het boek Zuurstofwinst of (als je bijvoorbeeld alle wetenschappelijke verwijzingen wilt hebben) het originele Engelstalige boek Oxygen Advantage van Patrick McKeown.

Neusademhaling 2.0

Degenen die me al een poosje volgen, weten dat ademhaling een belangrijk onderwerp voor me is. Ik ben al heel lang met de volledige neusademhaling bezig en heb die manier van ademhalen verheven tot een “way of life”. In De Kracht van ChiRunning stel ik dat je door oefening de volledige neusademhaling kunt blijven toepassen tot op hoge inspanningsniveaus. Mijn eigen intuïtieve benadering wordt nu wetenschappelijk onderbouwd door Patrick McKeown in zijn onlangs uitgekomen boek The Oxygen Advantage. Naast een groot pleidooi voor de neusademhaling onder alle omstandigheden, bevat het boek een aantal nieuwe oefeningen die mij erg aanspreken.

Patrick McKeown is een Buteyko-therapeut. Buteyko, genoemd naar de grondlegger, is een methode om de ademhaling te verbeteren, waarvan vooral astmapatiënten veel voordeel hebben. Vanuit de visie dat veel mensen, en zeker astmapatiënten, over-ademen (te veel ademen), heeft de methode als doel de ademhaling minder diep en rustiger te maken.

The Ogygen Advantage is gericht op sporters: hoe kun je via je ademhaling je sportprestaties verbeteren. Het boek toont aan dat over-ademen leidt tot verminderde zuurstofopname, onder andere doordat het koolzuurgehalte in het bloed te laag wordt. Meer koolzuur in het bloed, zorgt voor een betere zuurstofopname en dus betere sportprestaties. De oefeningen zijn er onder meer op gericht om de tolerantie voor koolzuur in het bloed te vergroten. Ook zorg je met deze oefeningen voor een toename van rode bloedlichaampjes. De ademhalingsoefeningen bestaan uit verschillende varianten van kortere of langere ademstops: na de uitademing wacht je een tijdje tot je weer opnieuw inademt. De oefeningen doe je zittend, wandelend of hardlopend. Sommige oefeningen simuleren het trainen op hoogte en hebben het bijbehorende positieve effect op de prestaties.

Uiteraard staat de neusademhaling bij dit alles centraal: als je dit nog niet goed kunt, is dit het eerste dat je moet leren. Die fase kan ik weliswaar overslaan, maar ook voor mij zijn de oefeningen met ademstops behoorlijk uitdagend. Het boek heeft voor mij een aantal dingen veranderd:

▪    Ik ben meer aandacht gaan besteden aan een goede warming up. Ik start nu met 10 minuten inwandelen, waarbij ik een ademhalingsoefening doe (regelmatige ademstops van 20-30 passen).

▪    Ik ben me ook weer meer bewust geworden van het belang van een cooling down en wandel minstens 5 minuten uit met een andere ademhalingsoefening (veel korte ademstops van 5-6 passen).

▪    Ik ben weer scherper geworden op het te allen tijde handhaven van mijn neusademhaling, ook in de laatste herhalingen van mijn intervaltrainingen (ik liet het nog weleens lopen, maar nu dus niet meer).

▪    Als laatste ben ik ook begonnen met regelmatige ademstops tijdens rustige duurloopjes.

En ondertussen doe ik ook nog mijn “gewone” Sportrusten-ademhalingsoefeningen, want die zijn met dit nieuwe boek beslist niet van tafel. Het boek Verademing blijft ook nog steeds een aanrader voor iedereen die zich wat meer in ademhaling wil verdiepen. The Oxygen Advantage is een verdieping en vooral interessant voor degenen die er allemaal nog een schepje bovenop willen doen.

Een blog is te kort om recht te doen aan het hele boek. Het staat werkelijk vol met allerlei onderzoek en wetenswaardigheden en er worden vele verbanden gelegd, onder andere met leefstijl. Voor de zomer 2017 verschijnt een door mij geschreven Nederlandstalige bewerking van dit boek bij uitgeverij Lucht.

The Oxygen Advantage, Patrick McKeown, 370 p., Piatkus, UK, 2015, Engelstalig.

Wat is ChiRunning & ChiWalking?

Als je ziet hoeveel er geschreven wordt over hardloopblessures, dan zou je denken dat blessures voor hardlopers een ‘fact of life’ zijn: je moet er kennelijk mee leren leven. Maar niets is natuurlijk minder waar. Blessurevrij hardlopen behoort wel degelijk tot de mogelijkheden. ChiRunning is een manier van hardlopen waarbij je op een andere manier met je lichaam en met hardlopen omgaat. Je haalt op een gezonde manier het beste uit jezelf.

ChiRunning

In ChiRunning staat het proces centraal: het ontwikkelen van je techniek. Het proces is het doel. Jijzelf bent het enige referentiepunt. Een goede looptechniek stelt je in staat om je conditie verantwoord op te bouwen en uiteindelijk ook sneller te worden.

ChiRunning combineert een aantal principes uit de Tai Chi met de beweging van het hardlopen. Dit vertaalt zich niet alleen in een bepaalde looptechniek, maar zorgt ook voor een andere manier van omgaan met hardlopen: meer bewust, meer mindful.

De ChiRunning-looptechniek bestaat uit een aantal onderdelen:

  • Een goede lichaamshouding is de eerste en allerbelangrijkste bouwsteen voor ChiRunning. Net als bij Yoga, Tai Chi , Chi Kung en Pilates wordt deze houding vanuit de kern bewerkstelligd.
  • Door je in deze goede basishouding iets naar voren te laten vallen, brengt je je lichaamszwaartepunt voor je contactpunt met de grond. Zodra dat het geval is, neemt de zwaartekracht het over. Je beweegt door een gecontroleerde valbeweging.
  • De voeten komen aan de achterkant min of meer vanzelf omhoog. Er wordt niet afgezet en dat scheelt veel energie. Daarnaast zorgt dit voor minder belasting van de kuiten en achillespezen.
  • De armbeweging is van belang voor ritme en balans. Ook dit is een beweging die vanuit ontspanning plaatsvindt. Het buigen van de ellebogen op een hoek van ca. 90º is ideaal. Goed armgebruik ondersteunt een goede manier van hardlopen.
  • Bij ChiRunning houden we de pasfrequentie zoveel mogelijk hetzelfde, welk tempo er ook gelopen wordt (sprinten uitgezonderd). Deze pasfrequentie is vrij hoog in vergelijking met bij wat voor veel mensen gebruikelijk is. De aanbevolen pasfrequentie ligt tussen de 170-180 passen per minuut (voor 2 voeten), afhankelijk van onder meer beenlengte.

ChiWalking

De wandeltechniek die hierbij hoort, ChiWalking, is gebaseerd op dezelfde principes: een goede houding, veel ontspanning, gebruik maken van de zwaartekracht. Omdat je bij wandelen altijd contact hebt met de grond, houd je niet altijd dezelfde pasfrequentie: als je sneller wilt, zul je ook snellere passen nemen en vice versa. Ook land je om deze reden iets verder naar voren en lichtjes op de hiel. Een ander verschil met ChiRunning is de mate van hellen: bij ChiWalking verleg je de balans van je lichaam wel wat naar voren, maar dat is slechts heel subtiel.

Hoe leer je dit?

Het aanleren van een nieuwe looptechniek is uiteraard een proces op zich. Diverse boeken en dvd’s geven je de nodige achtergrondinformatie en beeldmateriaal. Zie hiervoor de webshopvan ChiRunning/ChiWalking België/Nederland. Veel mensen hebben echter graag les van een instructeur met directe aanwijzingen en feedback. Dit versnelt het leerproces flink.

ChiRunning en ChiWalking zijn ontwikkeld door Danny en Katherine Dreyer (www.chiliving.com).

Ga terug naar Coaching en les.

Oxygen Advantage & Energy Control

Oxygen Advantage is gericht op het verbeteren van de ademhaling in rust en tijdens sport, zodat de zuurstofopname in de spieren, organen en weefsels wordt verbeterd. Dit leidt tot een betere gezondheid én betere sportprestaties. Energy Control is gebaseerd op hartslagvariabiliteit (HRV). HRV is de variatie in tijd tussen twee opeenvolgende hartslagen. De HRV geeft ons inzicht in onze gezondheid en wordt tevens gebruikt voor het vaststellen van trainingszones.

Oxygen Advantage

In het moderne leven zijn er verschillende factoren die eraan bijdragen dat onze ademhaling intensiever is dan zou moeten: denk aan stress, te weinig rust, maar ook bewerkt voedsel. We ademen meer dan nodig is voor ons lichaam, zowel in rust als tijdens sport. Dit heeft verschillende consequenties. Door de intensieve ademhaling zitten we te veel in een ‘flight or fight’-modus. Zo wordt niet alleen stress in stand gehouden en versterkt, maar ook krijgt het lichaam te weinig gelegenheid tot herstel.

Voor sporters is het interessant om te weten dat bij te veel ademen de spieren, organen en weefsels slechter van zuurstof worden voorzien. Dit heeft alles te maken met het feit dat bij een te intensieve ademhaling te veel koolzuur wordt afgeblazen. Is het koolzuurgehalte in het bloed te laag, dan wordt de zuurstof (die meestal ruim voldoende aanwezig is) minder goed afgegeven aan de organen, spieren en weefsels. Als het om ademen gaat, geldt het principe ‘meer is minder’.

Daarbij komt dat veel mensen de gewoonte hebben aangeleerd om vaak door hun mond te ademen. Zeker onder het sporten wordt er vaak en veel door de mond geademd. Maar zoals gezegd: meer is minder en dat geldt ook voor ademhaling tijdens het sporten. Door de mond ademen moet beperkt blijven tot alleen heel intensieve stukjes training. Voor de meeste mensen is het raadzaam vrijwel altijd door de neus te ademen. Met Oxygen Advantage kun je daarbij met behulp van adempauzetraining situaties van verlaagd zuurstof simuleren, zodat je gewoon hier in Nederland een hoogtetraining kunt doen.

Oxygen Advantage is ontwikkeld door Patrick McKeown. Kijk voor meer informatie op de Nederlandse website www.oxygenadvantage.nl.

Energy Control

De Energy Control Methode is gebaseerd op hartslagvariabiliteit (HRV). Bij gezonde mensen hoort die HRV in rust hoog te zijn. Door eerder genoemde factoren, zoals stress, kan de HRV lager zijn dan gewenst. Een rustmeting gebaseerd op HRV geeft je inzicht in je stressniveau, verbrandingsscore (in hoeverre je suiker of vet verbrandt) en adempatroon. Inzicht hierin vormt een basis voor verbetering. Elke verbetering in je HRV betekent een beter herstel van je lichaam, wat bijvoorbeeld sportprestaties zeer ten goede komt. Een HRV-meting leve

Via de HRV kan ook gemeten worden bij welke hartslag zich omslagpunt bevindt: het moment dat je overschakelt op volledige suikerverbranding. Bij sporten is dit een belangrijke grens voor het bepalen van de trainingszones. Inspanningsmetingen met de Energy Control-methode geven  een nauwkeurig beeld van het omslagpunt en de bijbehorende trainingszones. In welke zones iemand moet trainen, is verder afhankelijk van de huidige conditie en de trainingsdoelen.

De Energy Control Methode is ontwikkeld door Stans van der Poel (www.stansvanderpoel.nl).

Ga terug naar Coaching en les.

Stille Kracht

Drie tips om sneller te lopen

Bij ChiRunning draait alles om de techniek. De start ligt bij uitlijning en ontspanning, loslaten, doen door niet te doen. Je wilt geen kracht zetten op een slecht lopende machine. Voor je er erg in hebt, draait er iets kapot en liggen blessures op de loer. Pas als je de techniek in de basis beheerst, ga je kracht toevoegen. Dan kun je gaan werken aan je snelheid. Hoe je dat doet? Drie tips: zorg dat je iets cadeau krijgt, loop met een actieve bekkenrotatie en loop met een actieve arminzet.

1. Cadeautje

Het lijkt paradoxaal, maar hoe sneller je wilt lopen hoe beter je moet zijn in het ontspannen. Dit geldt zelfs voor een sprinter, hoewel deze veel meer kracht, ook vanuit armen en benen, toevoegt dan een snelle lange afstandsloper. Door los te laten gebruik je minder energie. Iemand die veel werkt, gebruikt veel spierkracht en gebruikt dus veel energie. Dat is niet altijd nodig. Als je bijvoorbeeld je been direct ontspant als je voet van de grond komt, dan breng je de snelheid waarmee je been naar achter bewoog tijdens het grondcontact over in de opgaande beweging van je voet en onderbeen. Je voet komt hoger op en je pas wordt langer. De spierelasticiteit van je hamstring en van de spieren aan de voorkant van je bovenlichaam helpen ook mee om je been omhoog en vervolgens naar voren te bewegen. Ben je aan het werk met dat been, dan gebruik je energie en verlies je alles wat je door ontspanning cadeau kunt krijgen.

2. Actieve bekkenrotatie

De bekkenrotatie bij ChiRunning voegt lengte toe aan je pas en verhoogt je snelheid: gratis snelheid, alleen door het ontspannen van je onderrug. Als je dat beheerst, kun je kracht gaan toevoegen door de inzet van je schuine buikspieren. Zo zet je een versnelling in of ga je sneller een heuvel op.

3. Actieve armzwaai

Een actieve armzwaai ondersteunt de loopbeweging. Bij een rustige duurloop zwaait een ChiRunner de arm actief naar achter en ontspant de arm bij de zwaai naar voren. Zo ligt het accent op de achterkant en komt de arm niet te ver naar voren. Dat laatste helpt om op de middenvoet dicht bij je lichaam te landen. Bij een snelle 5 kilometer, een versnelling naar de eindstreep of heuvelop, maak je de hoek van je arm kleiner (van 90 naar 45 graden) en heb je ook naar voren een actieve inzet. Zo ondersteun je de loopbeweging op een actieve manier.

De beste schokdemper ben je zelf!

Door een wat ongelukkige val heb ik een poosje geleden mijn ribben en borstbeen gekneusd. Dat is, zoals ervaringsdeskundigen zullen weten, een behoorlijk pijnlijke aangelegenheid. Ademen lijkt opeens iets dat je beter niet kunt doen en je wilt al helemaal niet lachen, hoesten of (het allerergste) niezen! Omdraaien, reiken, bukken, een klemmende deurklink naar beneden drukken, een bovenlichtje openzetten, een pot opendraaien: alles is opeens problematisch. De huisarts had gezegd dat het 6-8 weken kan duren om te genezen. “En hardlopen?”, vroeg ik. “Na een week mag je kijken hoe het gaat”, was het antwoord. Pfff, een week niet hardlopen. Degenen die me kennen, begrijpen wel dat dit hééééél erg lang is. Ik heb dat ook niet volgehouden.

Het bleek al snel dat helemaal rechtop zijn of helemaal plat op mijn rug liggen de twee meest dragelijke alternatieve waren. En wat kun je doen als je helemaal rechtop bent? Juist, hardlopen. Na 4 hardlooploze dagen, besloot ik het er maar op te wagen. Het was wel even pijnlijk om op gang te komen, maar het bleek zeker wel te doen, mits ik mijn schokdemping goed op orde had en ruimschoots binnen mijn aerobe zone bleef. Dat betekent: goed mijn voeten onder me houden, netjes mijn bekken mee laten roteren en heel rustig lopen.

In Chi Running land je als het goed is onder je lichaamszwaartepunt, op de middenvoet met een licht gebogen knie, wat de schokbelasting sterk vermindert. Ook laat je je heup mee naar achteren draaien met je achterste been voor nog meer schokdemping. Met gekneusde ribben heb je een uitstekend feedback-mechanisme: ieder foutje wordt pijnlijk afgestraft. Toch te ver voor je landen? Au! Je bekkenrotatie forceren in plaats van laten gebeuren? Au! Ook een te snel tempo wordt afgestraft. Ga je hijgen? Au! Kortom: het was (en is) een uitstekende gelegenheid om een aantal aspecten eens goed te oefenen en zodoende mijn techniek verder te verbeteren.

Je zou misschien denken dat ik voor de gelegenheid ook nog wat externe demping zou willen gebruiken in de vorm van ouderwetse dikke hardloopschoenen. Maar nee, ik heb aldoor op mijn nieuwe VFF’s gelopen. Geen demping, maar dat is ook helemaal niet nodig. Ik blijk uitstekend in staat mijn eigen demping te verzorgen, zelfs op verharde ondergrond. Ons lichaam is één groot dempingsmechanisme, dat, als je het goed conditioneert en op de juiste manier gebruikt, prima in staat is om schokbelasting te minimaliseren.

Met mijn opnieuw aangescherpte looptechniek kon ik precies twee weken na het vallen weer 40 zo goed als pijnvrije kilometers afleggen. OK, ik heb door de val wel een kleine trainingsachterstand opgelopen, maar daar staat een winst in techniek tegenover. All is not bad.

Nogmaals schoenen….

Er is geen onderwerp waar onder hardlopers zoveel over wordt gepraat als over hardloopschoenen. Sommige mensen vinden dat wat oppervlakkig en praten liever over diepzinniger onderwerpen, maar ik vind het niet zo gek dat juist schoenen (of het weglaten daarvan) zo hoog op de prioriteitenlijst staan van hardlopers. Je voeten zijn immers zo’n 180 keer per minuut, meer dan 10.000 keer per uur, je contactpunt met de grond. Het zo goed mogelijk laten verlopen van dit contact is dus van het grootste belang! Een goede looptechniek is daarvoor het meest essentieel, maar je schoenen spelen natuurlijk ook een rol. En het grappige is dat juist mensen die heel erg bezig zijn met hun techniek ook de grootste “schoenengekken” zijn, altijd op zoek naar de ultieme schoen (al is die schoen misschien nog zo minimaal).

Voor mij geldt dat zeker ook: vroeger, toen ik nog nooit van ChiRunning had gehoord, droeg ik altijd precies dezelfde schoenen, jaar in jaar uit. Ook mijn blessures droeg ik vrouwmoedig, jaar in jaar uit. Toen ik eenmaal zover was dat ik wist dat ik mijn techniek moest veranderen om van mijn blessures af te komen, was een van de eerste dingen die ik deed andere schoenen kopen (ik kocht ook het boek en de dvd van Chi Running). En sindsdien is het een lange reis geweest naar steeds lichtere, meer flexibele, plattere schoenen. En zoals jullie weten ben ik beland bij de Vibram FiveFingers. Voor sneeuw en trails heb ik een paar minimalistische schoenen van Inov-8 en ik geef les op Topo Atletic’s.

Hoe minimaler je schoenen, hoe meer je voelt van de ondergrond. Dit is niet alleen een goede feedback waarmee je je looptechniek kunt verbeteren, het geeft ook een extra dimensie aan je hardlopen: je voelt verschillen in structuur, in temperatuur, je hebt meer het gevoel dat je in contact bent met de aarde. Het ultieme contact met de aarde maak je natuurlijk op blote voeten, maar dat is niet voor iedereen weggelegd. Ook mensen die dat wel regelmatig doen, gaan in de winter toch over op enige bescherming rond hun voeten. Iedereen heeft zo haar/zijn eigen individuele optimale niveau. De zoektocht naar en het praten over schoenen is dus zeker niet iets triviaals en oppervlakkigs, maar eerder iets essentieels voor de bewuste hardloper. En daarom is het een onderwerp dat telkens weer zal terugkeren in onze gesprekken.

Meten is weten

Binnen op een loopband hardlopen met een groot plastic gasmasker strak over je gezicht getrokken, is op z’n minst een uitdaging te noemen, zeker als je lichtelijk astmatisch, lichtelijk claustrofobisch en lichtelijk verkouden bent. Ik ben die uitdaging toch aangegaan, omdat ik meer wilde weten over mijn conditie. Op de foto is het mondstuk overigens nog niet aangesloten.

Zo langzamerhand is het namelijk tijd om conclusies te trekken naar aanleiding van mijn experiment met de Maffetone-methode. Ik zou eigenlijk tot eind december doorgaan met de basistraining, maar ik heb inmiddels al besloten het over een andere boeg te gaan gooien. De methode bracht me namelijk, na wat vooruitgang in het begin, geen verbetering meer. Sterker nog: ik had het gevoel dat ik weer achteruit ging. Dat kan niet de bedoeling zijn van een trainingsprogramma.

Om uit te sluiten dat het aan mij lag, heb ik een uitgebreid sportmedisch onderzoek laten uitvoeren bij Jessica Gal in Amsterdam. De uitkomsten van dat onderzoek tonen aan dat ik in alle opzichten fit en gezond ben (gelukkig!). Dat dacht ik natuurlijk ook wel, maar mijn belangstelling ging vooral uit naar de inspanningstest op de loopband met ademgasanalyse. Ik had gekozen voor Jessica Gal, omdat je bij haar de test op de loopband kunt doen in plaats van op de fiets. Hartslag, ademritme en zuurstof/koolzuurverhouding worden tegelijk gemeten. De laatste waarde, RQ of RER genoemd, geeft aan in welke mate je op vetverbranding en op suikerverbranding loopt. Een waarde van 0,7 betekent volledige vetverbranding, een waarde van 1,0 betekent volledige suikerverbranding. Dat laatste punt wordt ook wel het omslagpunt genoemd.

De bovengenoemde uitdaging met het masker was voor mij dermate groot, dat ik voortijdig gestopt ben met de test (bij een hartslag van 187). Dat is op zich niet zo erg, omdat ik toch vooral geïnteresseerd ben in de lagere hartslagzones. Achteraf bleek dat ik nog niet mijn echte omslagpunt had bereikt, dus dat blijft voor mij vooralsnog een onbekende. Maar ik weet op de lagere intensiteitsniveaus wel wat de relatie is tussen mijn hartslag, RER en ademfrequentie. De tabel uit mijn vorige blog kan nu dus worden aangevuld met de daadwerkelijk gemeten ademfrequentie en hartslag.

% Vetverbranding RQ/RER* Ademfrequentie Hartslag
100% 0,70
75% 0,78 18 146
50% 0,85 25 168
25% 0,93 33 183
0% 1,00

Opvallend is dat ook de ademfrequentie goed overeenkomt met de waarden die ik uit het boek van Koen de Jong heb gehaald. Ik zit er in de hogere zones iets boven, maar ik wijt dat aan mijn toenemende claustro-gevoelens. In een meer natuurlijke situatie zal de ademfrequentie een goede indicatie zijn voor de mate van vet/suikerverbranding.

Mijn conclusie is dat mijn aerobe grens zoals Maffetone die bedoelt (mijn “MAF-rate”) 146 is en dat de formule “180 – leeftijd” voor mij in ieder geval niet opgaat. Daardoor heb ik naar mijn mening minder effectief getraind en minder resultaat bereikt dan misschien mogelijk was geweest. De les is natuurlijk dat algemene formules slechts iets over gemiddelden zeggen en dat je daar niet van uit moet gaan als je met enige precisie wilt trainen.

Ik denk dat veel mensen op een te hoge intensiteit trainen en dat veel mensen baat kunnen hebben bij een trainingsmethode die hen leert om met een lagere hartslag te lopen, zoals het Maffetone-programma. Ook voor mij is het goed geweest dit te doen en hopelijk heb ik er gedurende langere tijd voordeel van. Het is in die zin een waardevolle benadering. Maar als je hiermee aan de slag wilt, ga dan niet zomaar uit van de 180-formule. Probeer je MAF-zone op je eigen individuele gegevens te baseren. Een inspanningstest, bijvoorbeeld met ademanalyse, kan je de juiste informatie leveren.

De volgende stap is: hoe nu verder na deze basisperiode en met al deze kennis? Daar kom ik een andere keer weer op terug.